Ektomorfik czy mezomorfik? A może endomorfik? Określenie typu sylwetki to jeden z najistotniejszych czynników, które trzeba uwzględnić planując dietę i treningi na siłowni. Od tego zależą bowiem efekty naszych starań, szczególnie w przypadku ektomorfików, u których budowanie masy mięśniowej jest znacznie utrudnione. Jak powinien wyglądać plan żywieniowy przygotowany dla ektomorfika? Jak opracować dla niego skuteczny trening?

ZOBACZ TEŻ: Post przerywany - na czym polega?

Ektomorfik – kto to?

Ektomorfik charakteryzuje się drobną budową, długimi kończynami, wąskimi ramionami i małym obwodem kości. W przypadku osób o tego typu budowie, przemiana materii przebiega szybko, a temperatura ciała jest nieco wyższa niż u endomorfików i mezomorfików. Kolejna cecha charakterystyczna? Takie osoby bardzo wolno nabierają masy mięśniowej.

Zdarza się, że ektomorficy, którzy zaczynają treningi na siłowni, zniechęcają się już po kilku miesiącach. Powód jest prosty - brak efektów. Czy to oznacza, że osoby o takiej budowie ciała są na nią skazane? Absolutnie nie! Brak rezultatów wynika w tym przypadku z niedostosowania diety i planu treningowego do specyficznych wymogów, jakie przedstawia ich organizm. Ektomorficy mogą pożegnać się z chudą sylwetką, należy jednak zaznaczyć, że będą musieli zwielokrotnić swoje starania. Jak w tym przypadku uzyskać oczekiwany wygląd? Jak ustalić plan żywieniowy i trening?

Dieta dla ektomorfika

Ektomorfik budowanie masy mięśniowej musi rozpocząć od ustalenia odpowiedniej diety. W jego przypadku sposób żywienia ma fundamentalne znaczenie w formowaniu sylwetki. W przypadku szczupłej osoby kluczowe znaczenie ma sposób żywienia, który pozwoli uniknąć spalania tkanki mięśniowej.

CZYTAJ TEŻ: Supermoce w pigułce, czyli o suplementach diety dla mężczyzn

Dieta na masę dla ektomorfika powinna uwzględniać przede wszystkim nadwyżkę kaloryczną. Nie oznacza to jednak, że osoby szczupłe mogą bez ograniczeń "opychać się" słodkościami i fast-foodami. Nic z tych rzeczy! Taka dieta doprowadza do wzrostu poziomu cukru we krwi, co może nieść wiele negatywnych skutków. Jednym z nich jest tzw. stres oksydacyjny, którego konsekwencją może być zapalenie mięśni. 

Każdy ektomorfik bardzo szybko pozbywa się zapasu energetycznego, co jednak nie ma przełożenia na budowę masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. O ile nadwyżka kaloryczna jest ważna w przypadku każdego treningu na masę, to gdy nad mięśniami pracuje ektomorfik, kwestia ta nabiera szczególnego znaczenia. Nie ulega wątpliwości, że bez właściwej nadwyżki, organizm nie będzie w stanie zbudować mięśni. O ile przeciętny, niezbyt aktywny mężczyzna o wadze 70 kg potrzebuje około 2000 kcal dziennie, to budujący masę ektomorfik wykazuje zapotrzebowanie energetyczne na poziomie aż 4300 kcal dziennie!

Poza kaloriami, kluczową rolę w diecie odgrywa bilans makroskładników. Dominującym elementem powinny być węglowodany. Dopuszczalne jest spożywanie "węgli" zarówno prostych jak i złożonych, a ich dzienny bilans powinien stanowić 50 %. Węglowodany są nie tylko źródłem niezbędnej energii, lecz także odpowiadają za uruchomienie procesów anabolicznych. Kolejny cenny składnik diety trenującego ektomorfika to białko, czyli składnik niezbędny w procesach budowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Dzienny bilans białka nie powinien być niższy niż 30 %. Ostatnim makroskładnikiem, którego nie może zabraknąć w planie żywieniowym ektomorfika, jest tłuszcz, który powinien stanowić 20 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. 

Ze względu na przyspieszony metabolizm i wynikający z treningów zwiększony wydatek energetyczny, nie można zapominać o suplementacji cennych mikroskładników, zwłaszcza witaminy C i minerałów. Nie obejdzie się też bez zwiększenia ilości wypijanej wody. Warto przyjąć przelicznik 300-500 ml na 10 kg masy ciała. 

Jeżeli ektomorfik chce sięgnąć po suplementy przeznaczone dla osób budujących masę mięśniową, powinien postawić na gainery. Tego typu odżywki charakteryzują się wysoką zawartością węglowodanów. Kolejny suplement, który powinien znaleźć się na liście, to kreatyna (zwiększa energię ATP w mięśniach) i aminokwasy rozgałęzione BCAA (wspomagają procesy regeneracyjne). Równie istotny co dieta na masę, jest też właściwy sposób odżywiania. Ektomorfik powinien jeść często - maksymalna przerwa między posiłkami nie może przekraczać trzech godzin. 

Trening dla ektomorfika

Ektomorfik w swoim planie treningowym powinien postawić przede wszystkim na hantle, sztangielki i sztangi. W jego przypadku wskazane są bowiem ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych i stawów w trakcie jednego ruchu. Takie działanie pozwala zintensyfikować trening i doprowadza do większego wyrzutu hormonu wzrostu oraz testosteronu (ze względu na liczne uszkodzenia mikrowłókien mięśniowych). Plan treningowy dla ektomorfika powinien przewidywać przede wszystkim ćwiczenia typu FBW, czyli full body workout. Takie działanie przewiduje ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych na jednym treningu, od największych po najmniejsze. System ten stymuluje całe ciało do wzrostu i przekłada się na znaczną efektywność treningową, czego rezultatem będzie upragniona masa mięśniowa. 

Ektomorfik powinien postawić na treningi z dużymi ciężarami, jednak nie na początku. W pierwszej fazie, należy używać obciążenia, które pozwoli przyzwyczaić ciało do zwiększonej aktywności (w przeciwnym wypadku skończy się to kontuzją, a to odsunie w czasie starania o umięśnioną sylwetkę) i pozwoli wypracować właściwą technikę. Z czasem, obciążenie należy zwiększyć, ponieważ bez postępu siłowego nie ma mowy o budowaniu masy. Ciężary dla ektomorfika powinny oscylować w granicach wartości submaksymalnej i maksymalnej. 

Kolejny istotny aspekt to technika wykonywanych ćwiczeń. Ektomorfik nie wykonuje treningu izolowanego, więc w tym przypadku, ma to szczególne znaczenie - wolne ciężary są dość wymagające pod tym względem. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie, a tempo powinno być wolne lub bardzo wolne. 

Optymalna liczba serii dla każdego ćwiczenia to od 5 do 8, nie wyłączając z tego serii rozgrzewkowych. Każda seria musi składać się minimum z 4 a maksimum - z 10 powtórzeń. Przerwy między seriami nie powinny być krótsze niż minuta i dłuższe niż 3 minuty. 

Ektomorfik powinien unikać ćwiczeń aerobowych. Taki trening służy redukcji tkanki tłuszczowej, więc w przypadku osoby o wysokim metabolizmie w praktyce nie służy niczemu. 

W treningu siłowym regeneracja odgrywa niezwykle istotną rolę, zwłaszcza w przypadku osób ektomorficznych. Absolutne minimum to 8 godzin snu na dobę. Wtedy właśnie dochodzi do wyrzutu hormonu wzrostu, stymulującego procesy regeneracyjne. Przerwy między treningami powinny uwzględniać minimum 2-dniowy odpoczynek dla dużych partii mięśniowych. W przypadku mniejszych mięśni, jeden dzień beztreningowy będzie wystarczający. Tygodniowy plan powinien uwzględniać 4 treningi.

W przypadku ektomorfika, regeneracja nie powinna obejmować wyłącznie pory nocnej. Ważny jest też odpoczynek dzienny. W trakcie budowania masy należy unikać jakiejkolwiek aktywności, która mogłaby doprowadzić do wystąpienia dodatkowego ubytku kalorii. Trenujący ektomorfik powinien zatem zrezygnować z jazdy rowerowej, biegania a nawet ze sprzątania i spacerowania. W przypadku osób, które same prowadzą gospodarstwo domowe, będzie to dość trudne. Jednak jeżeli stawiamy na efekty, trzeba znacząco ograniczyć aktywność w ciągu doby.

Jakie efekty może przynieść odpowiednio skomponowana dieta na siłownię i plan treningowy? Ektomorfik bardzo wolno buduje masę mięśniową. Jeżeli jednak będzie trzymał się rygorystycznych zasad, a wykonywane ćwiczenia będą regularne, w ciągu 8 miesięcy zbuduje ok. 10 kg masy. Nie brzmi to wybitnie imponująco, warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że w przypadku osoby o bardzo szczupłej budowie ciała, taki rezultat będzie wiązał się z zauważalną zmianą sylwetki.