Bez względu na to, jak długo będziemy zmuszeni pozostawać w domu, warto postawić sobie jakiś sportowy cel. Na przykład wzmocnienie mięśni brzucha i zbudowanie do lata sześciopaku, który nie umknie uwadze koleżanek na plaży i kolegom z szatni. Na szczęście, nie potrzeba do tego żadnych szczególnych sprzętów. O swój ABS można zadbać w domu. Do większości przyda się mata lub po prostu miejsce na dywanie. Oto 5 podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, a tym samym pomysłów na to, jak w zorganizować sobie domową siłownię.

1. Deska (Plank) – ćwiczenia na mięśnie brzucha

Prosta sprawa. Jak sama nazwa wskazuje, musisz ustawić swoje ciało w pozycji deski. Ustaw się na ziemi w podporze na łokciach i palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Spróbuj utrzymać idealnie prostą pozycję od 30 do 60 sekund. Jeśli nie sprawi ci to zbyt dużego problemu, w kolejnej prostuj na zmianę lewą i prawą rękę, utrzymując się przez 30 sekund w podporze na tylko jednej z nich. Plank pozwala wzmocnić mięśnie głębokie brzucha, czyli tzw. core.

2. Rowerek – ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na brzuch. I bardzo dobrze, bo rowerek jest też uznawany za ćwiczenie bardzo wzmacniające mięśnie skośne brzucha. Pamiętasz wcięcia na brzuchu u Kena? To właśnie te mięśnie zbudujesz dzięki rowerkowi. Leżąc na brzuchu, unieś kolana i zegnij je pod kątem 90 stopni. Dłonie trzymaj na wysokości skroni. Napnij mięśnie brzucha, wykonując jednocześnie ruch nogami, zupełnie jakbyś jechał na rowerze. Spróbuj zrobić od 20 do 30 obrotów bez odkładania nóg na ziemię.

3. Deska bokiem – ćwiczenia na mięśnie brzucha

To ćwiczenie to prawdziwy sztos! Nie dość, że wzmocni mięśnie twojego brzucha, to jeszcze ukształtuje pośladki i mięśnie czworogłowe ud. Jak wskazuje nazwa, to plank, ale na jednej ręce i w bocznej pozycji. Połóż się na boku, utrzymując przedramię skierowane prostopadle do ciała, a stopy ułożone jedna na drugiej. Napnij mięśnie brzucha, tak aby skrócić dystans między klatką piersiową, a biodrami, utrzymując jednocześnie prostą linię ciała. Postaraj się wytrzymać od 30 do 60 sekund na każdej stronie. W wersji trudniejszej możesz spróbować podnosić jedną nogę oraz prostować rękę.

4. Brzuszki z nogami do góry – ćwiczenia na mięśnie brzucha

Taka pozycja o wiele bardziej wzmacnia mięśnie brzucha niż klasyczne brzuszki. Oczywiście zawdzięczamy to grawitacji, z siłami której musimy się dodatkowo zmierzyć. Połóż sie na plecach z nogami uniesionymi w powietrzu. Nie musisz prostować kolan do końca. Utrzymuj pozycję wygodną, ale wymagającą i staraj się dotykać dłońmi stóp. Kluczowe jest, aby utrzymywać brodę z dala od klatki piersiowej oraz wyraźnie i odczuwalnie napinać mięśnie brzucha. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń.

5. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem – ćwiczenia na mięśnie brzucha

Połóż się na plecach, trzymając dłonie pod pośladkami i zgiętymi kolanami. Unieś nogi, tak aby tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. Pochylając miednicę, przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Ściśnij i powoli odłóż nogi do pozycji wyjściowej. Celuj w 15–20 powtórzeń.

Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień twojego ciała wymaga odpoczynku. Nie zamęczaj go więc codziennymi treningami. Więcej nie znaczy w tym przypadku lepiej. Staraj się za to wykonywać poniższy zestaw ćwiczeń regularnie, nie rzadziej niż co dwa dni.