Pilates znaczy: płynnie i uważnie. Marzena Kozłowska: „Te niepozorne, wolno wykonywane ruchy mają potężną moc transformacji” [wywiad]

Joseph Pilates pochodził z Niemiec i był postacią co najmniej kontrowersyjną – podczas zajęć biegał w samych kąpielówkach prezentując z dumą wyćwiczone ciało, ale jednocześnie miał: szklane oko, burzę siwych włosów i codziennie sięgał po alkohol i papierosy. Do tego potrafił być bardzo obcesowy. Jednak jego metody okazała się tak uniwersalna i skuteczna, że szybko zrobiła międzynarodową karierę. Od kilku lat widzimy gigantyczny powrót pilatesu na maszynach (reformerach) – między innymi za sprawą gwiazd pokazujących się w mediach społecznościowych ćwiczących pilates, fankami tej metody od lat są Lady Gaga, Cristiano Ronaldo czy Pierce Brosnan. Joseph Pilates mawiał: „ćwicząc mięśnie brzucha, nie łapiesz przeziębień, nie chorujesz, nie dostajesz przepukliny” I rzeczywiście tak jest. A do tego: wyglądasz bosko.

Czym tak naprawdę jest ta metoda?

Marzena Kozłowska: Nazwa tej mającej już ponad sto lat metody pochodzi od nazwiska twórcy. Joseph Pilates urodził się pod koniec XIX w. niedaleko Düsseldorfu. Był chorowitym dzieckiem, cierpiącym m.in. na astmę i krzywicę. Dzięki determinacji a także dobrym wzorcom – jego ojciec był gimnastykiem – udało mu się nie tylko pokonać fizyczne ograniczenia, a w późniejszych latach stworzyć innowacyjny system poprawy sprawności fizycznej. Joe Pilates pod koniec I wojny światowej pracował jako sanitariusz w szpitalu, gdzie opiekował się pacjentami niemogącymi chodzić. To wtedy, jak się wydaje, przymocowując sprężyny do ram łóżek szpitalnych, opracował swoje unikatowe urządzenia stosowane do dziś przez pasjonatów metody. Pilates wyemigrował następnie do Stanów Zjednoczonych, gdzie w latach 20. XX w. wraz z żoną Clarą dopracowali metodę – nazywaną przez nich „Contrology” – i uczyli jej w swoim studio w Nowym Jorku wyposażonym w wyjątkowe, zaprojektowane przez Pilatesa urządzenia – cadillac, reformer, beczka, wunda chair. Miejsce szybko zaczęło być znane i popularne szczególnie w środowisku tancerzy, Co ciekawe, pierwotnie większość klientów Josepha i Clary stanowili mężczyźni.

No właśnie, ale ćwiczyła z nim na przykład ikona tańca współczesnego Martha Graham. A dziś wszyscy: od sportowców po 70 letnie gospodynie domowe…

M.K.: Tancerze i sportowcy od razu zauważyli, że trening u Josepha i Clary pomagał zarówno poprawić technikę, jak i szybko wrócić do sprawności po kontuzjach. Przez długi czas ta metoda była trochę niszowa i faktycznie niewiele osób spoza określonych grup (sportowcy, tancerze) o niej wiedziało. Z czasem jednak wieść o jej skuteczności rozniosła się w szerszych kręgach i moda na pilates wybuchła na szeroką skalę. Od dziesięcioleci nieustannie jest to jedna z najpopularniejszych, najbezpieczniejszych i dających najlepsze efekty opcji pracy z ciałem.

Ale na czym polega ten fenomen?

M.K.: Przede wszystkim na silnym akcencie kładzionym na technikę. Ruchy są bardzo precyzyjne. Tempo wykonywania ćwiczeń jest raczej wolne. Nie podnosimy tętna. Fundamentalne zasady pilatesu to oddech, koncentracja, kontrola, płynność oraz wspomniana już precyzja. Wyróżnikiem metody pilates jest skupienie na pracy centrum, na mięśniach core, czyli inaczej mięśniach stabilizacji centralnej.

Czyli coś, z czym wszyscy teraz mamy problem, bo ciągle siedzimy, prawda?

M.K.: Tak, przy czym często myśląc o mięśniach centrum przychodzą nam do głowy jedynie mięśnie brzucha. Warto pamiętać, że są one tylko częścią core, przy czym super ważnym mięśniem w ich obrębie jest mięsień poprzeczny brzucha, o którym na pewno słyszeli wszyscy, którzy na pilates chodzą. A na pewno powinni! Mięśnie centrum to jednak więcej, to też głębokie mięśnie grzbietu, dna miednicy, przepona – tu raz jeszcze wracamy do oddechu. Także pośladki. Czyli generalnie cały gorset mięśni w okolicy kręgosłupa, który trzyma stabilne plecy i jest naszym źródłem siły. Stabilny kręgosłup, na tym na pilatesie bardzo się skupiamy. Ale to nie wszystko. Pracujemy też nad siłą i mobilnością nóg i ramion, prawidłową aktywizacją pośladków. Kolejny wyróżnik pilatesu to uwaga przywiązywane do pracy naszej bazy – stóp. Każda lekcja pilatesu zawsze się zaczyna od footworku.

Żeby te stopy uruchomić? Mamy sztywne stopy?

M.K.: Bardzo. Mamy mało mobilne stawy skokowe, usztywnione podeszwy stóp, usztywnione grzbiety. Generalnie nasze stopy są wiecznie uwięzione w butach. Biedaki. Rzadko chodzimy na boso, a warto. Więc zajęcia zawsze zaczynamy od stóp. Kolejna istotna rzecz to kontrola nad własnym ruchem. Często ćwicząc w dużej grupie wykonujemy jakieś ruchy i nie do końca wiemy, o co chodzi. Robimy mniej więcej, tak jak nam się wydaje, próbujemy naśladować to, co widzimy u innych ćwiczących. Efektywność pilatesu, ale też zaleta małych grup, opiera się na tym, że każdy ruch wykonujemy bardzo świadomie, a zadaniem nauczyciela pilatesu jest tak wyjaśnić i pokierować ćwiczącym, by uruchomił on właściwą partię mięśni. Czasem naprawdę decydują detale. Często po drobnej korekcie słyszę od klientów: O rany to zupełnie inne ćwiczenie, inaczej to czuję!

Naśladowanie nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo nie jest ważne jak ćwiczenie wygląda, mniej ważny jest zakres jaki mam, ważne jest to, co czuję. Dlatego ja często pytam moich klientów na zajęciach: Co czujesz w ciele? Czy czujesz pracę w jakimś obszarze? Wtedy mam szansę dowiedzieć się, czy rzeczywiście ta osoba poprawnie wykonuje ćwiczenie. Takie pytania kierują też uwagę ćwiczących na ich ciała. W ten sposób budują oni na zajęciach świadomość tego ciała. A prawda jest taka, że różnie z tym na początku bywa. I do tego dokładamy trzeci element – oddech.

Kornelia Samanta Składzień: "Pilates trenujemy przede wszystkim dla silnego, zdrowego ciała oraz dobrego samopoczucia" - czyli 10 rzeczy, które musisz wiedzieć o pilatesie

Znowu niby prosta rzecz, a okazje się, że też mamy z tym problem?

M.K.: Tak, wiele osób źle oddycha. Oddychają płytko i szybko, tylko górą klatki piersiowej, spinając barki i szyję. Nie ma się co dziwić, że kończy się to bólem karku i głowy. Taki skrócony, jednowymiarowy oddech to często wynik stresu i złej postawy ciała. Nie umiemy oddychać trójwymiarowo, czyli tak, żeby klatka piersiowa rozszerzała się i trochę w górę, i do boków, i do tyłu, do pleców. Joe Pilates podkreślał: Ponad wszystko najpierw naucz się dobrze oddychać. I to ma ogromne znaczenie dla pracy całego ciała. Nie chodzi tylko o samo dostarczenie tlenu i usunięcie dwutlenku węgla. Oddech to ruch, który aktywuje wiele mięśni, ale też oddychając masujemy swoje narządy wewnętrzne, bo one też powinny się delikatnie poruszać w jamie brzusznej. Kondycja naszego kręgosłupa, ból pleców w dużej mierze związane z tym, jak oddychamy. Więc ważne jest to, żebyśmy ćwicząc, łączyli ruch i oddech. I to daje nam dobrze prowadzony pilates.

Przychodzę wyrzeźbić i wzmocnić ciało a okazuje, że jest tyle rzeczy do ogarnięcia! To taka praca ciała z głową, medytacyjna wręcz…

M.K.: Zdecydowanie tak. Skupienie na swoim ciele, na tym, co czuję w danej chwili, co mnie ciągnie, co się napina, jest niesamowicie istotne. I nauczenie głowy rozpoznawania tych odczuć w ciele. Wiele osób w ogóle nie potrafi zlokalizować na przykład swoich łopatek. To znaczy wiedzą niby, gdzie one są, ale na początku nie potrafią poczuć, jak one się poruszają na plecach, unoszą, opadają, rotują. Ogólnie mamy słabą reprezentację w mózgu swoich pleców. Wynika to trochę z tego, że rzadko na nie patrzymy. Z przodu oglądamy siebie często, ale jak często oglądamy swoją łopatkę? Na początku przygody z pilatesem potrzeba kontrolowania na raz wielu rzeczy w ustawieniu ciała może być naprawdę sporym wyzwaniem. To absolutnie normalne. Z czasem, z regularną praktyką te rzeczy się automatyzują i zaczyna robić się trochę łatwiej. Mnie samą zawsze najbardziej cieszy, gdy widzę, że osoby same siebie korygują albo że wystarczy, że je lekko dotknę i wtedy wracają do poprawnej pozycji. Albo rzucę: pamiętaj o kolcach biodrowych – to są takie czasem maleńkie korekty – i mówią: o kurczę, zupełnie inaczej to czuję! I o to chodzi. Niby wygląda podobnie, ale ruch jest wyprowadzany z innej części ciała. No i właśnie to daje te efekty.

Czyli po dziesięciu sesjach poczujesz różnicę, po dwudziestu zobaczysz różnicę, a po trzydziestu będziesz mieć inne ciało. I już nie będziesz mogła przestać, bo będziesz po prostu uzależniona od tego?

M.K.:A kto nie lubi czuć się świetnie w swoim ciele? Tymczasem dużo osób, które do mnie przychodzą mówi: Nie znoszę siłowni, na zumbie się gubię, w ogóle to nie lubię się ruszać i pocić. Wiedzą jednocześnie, że ruszać się trzeba, bo ciało się tego dopomina, to i tamto zaczyna pobolewać i szwankować i jeśli nie wdrożą regularnego ruchu, to będzie tylko gorzej. Po niedługim czasie okazuje się, że wkręciły się w pilates, jak w żaden inny rodzaj aktywności wcześniej. Mam wśród swoich klientów wielu takich przeciwników wysiłku fizycznego, którzy uzależnili się od pilatesu. Bo doświadczyli, że ruch nie musi być inwazyjny, przeciążający, prowadzący do wyczerpania i koniec końców zniechęcenia. Że nie trzeba wylewać litrów potu w rytm głośnej muzyki, żeby wyrzeźbić pięknie ciało i pozbyć się bólu. I że te wyglądające niepozornie, wolno wykonywane ruchy mają potężną moc transformacji. Często słyszę, że po tych zajęciach ktoś ma poczucie, że przyszedł zmęczony, niewyspany, z bólem pleców a wychodzi po godzinie pełen energii i chęci działania. Bo pilates to metoda dodająca energii. Tylko faktycznie trzeba się skupić przez tę godzinę na swoim ciele, za co zresztą wiele osób docenia te zajęcia. Miniwakacje od codziennych spraw.

Co jeszcze zauważają osoby ćwiczące?

M.K.: Na przykład takie uczucie wydłużenia ciała, wysmuklenia ramion i nóg, ujędrnienia. Słyszę często: Nigdy nie miałam takich nóg zanim przyszłam na pilates, ani brzucha. No i że plecy wreszcie nie bolą. Zdarza się, ze mówią, że to daje im lepsze efekty niż wielomiesięczna fizjoterapia. Powtarzają, że wychodzą z zajęć z wrażeniem bycia wyższym, że na co dzień zaczynają siedzieć i chodzić inaczej, w bardziej wyprostowanej pozycji. I to prawda, bo ruchy na pilatesie są rozciągające, wydłużające.

Joga dla nomadów, w przerwie w pracy, na trawie, na urlopie – koniec z wymówkami?

To jeszcze pytanie o te urządzenia, bo wyglądają trochę jak narzędzia tortur…

M.K.: Ale robią same dobre rzeczy z ciałem. Ich fenomen polega na tym, że mimo bardzo prostej konstrukcji dają wręcz nieograniczoną paletę możliwości. Pozwalają pracować z różnymi ciałami: bardzo sprawnymi, wysportowanymi, ale też z osobami po operacjach i kontuzjach. Pozwalają łatwo modyfikować ćwiczenie w zależności od indywidualnych możliwości. Pilates to system ćwiczeń zarówno na macie, jak i na sprzęcie. I te elementy wzajemnie się uzupełniają. Dla niektórych na przykład pewne ćwiczenia na cadillacu są prostsze niż na reformerze i odwrotnie. Więc gdy pracuję indywidualnie korzystam z różnych sprzętów, także m.in. beczki czy krzesła do pilatesu. Jeśli ktoś nie może zrobić jakiegoś ruchu na reformerze, kładę go na cadillac i tam często spokojnie go wykona. I odwrotnie. Na przykład hip work, czyli seria z stopami w pętlach, to ukochane ćwiczenie na reformerze wielu osób, bo uruchamia, wzmacnia i odciąża biodra. Na cadillacu jest jednak dosyć trudne, dlatego, że tu jest troszeczkę inny mechanizm oporu. Sprężyny na cadillacu działają niezależnie od siebie, co wymaga od ćwiczącego sporo siły i kontroli ciała, a na reformerze sprężyny są zsynchronizowane stąd ruch jest łatwiejszy.

Ćwiczenie pilatesu jest naprawdę dla wszystkich. Nie ma przeciwskazań. Dobry nauczyciel dostosuje sesję do możliwości i potrzeb każdego. To świetna metoda zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Pilates nie tylko pozwala szybko wrócić do formy po kontuzji, ale jest świetnym wsparciem dla kobiet w czasie ciąży i po porodzie. Przygotowuje też do porodu. Dziewczyny przychodzą i mówią: dowiedziałam się, że jestem w ciąży, chcę wzmocnić ciało, by łatwiej przejść przez ciąże i sam poród. Pilates jest do tego najlepszy. Ta metoda działa na każdym etapie życia. Docenia go wielu znanych sportowców. Cristiano Ronaldo, Roger Federer, bokserzy, futboliści amerykańscy – oni wszyscy robią pilates, bo to jest coś, co daje im fundamenty. Uczy poprawnych wzorców ruchowych, dzięki czemu ryzyko kontuzji się zmniejsza. Bo ciało wreszcie pracuje w sposób, w jaki zostało zaprojektowane, bardziej funkcjonalnie, efektywnie, bez przeciążeń. Często słyszę od osób, które grają w tenisa: Marzena, trener mi mówi, że lepiej gram, inaczej gram. Podobnie od chłopaków i dziewczyn trenujących boks. Pilates można potraktować jak taką bazę do wszystkich innych aktywności. Ale podkreślam: nie tylko sportowcy tu przychodzą – w moim studio mam osoby 15-letnie, ale też takie około 70tki. Bo każde ciało potrzebuje dobrego, skupionego, uważnego ruchu i naprawdę się za to odwdzięcza. Bardzo szybko się odwdzięcza

A nie znudzi nam się?

M.K.: Oryginalnie repertuar pilatesowych ruchów to kilkaset ćwiczeń. Natomiast kreatywny instruktor, mając – co niezwykle ważne – cały czas w głowie zasady pilatesu, może to modyfikować lub wymyślać nowe ćwiczenia. Nie ma tu miejsca na nudę. To niekończąca się przygoda w głąb własnego ciała. Ale też głowy. To połączenie: głowa i ciało jest fascynujące. Mówię z własnego, wieloletniego doświadczenia – można mi wierzyć ;-)