W czasie cyklu menstruacyjnego w kobiecym ciele zachodzi szereg zmian, które naturalnie przekładają się na nasze możliwości i preferencje treningowe. – Cykl zaczyna się w pierwszym dniu menstruacji i ma dwie zasadnicze fazy: folikularną i lutealną. Na nasze samopoczucie i wyniki sportowe mają też wpływ menstruacja i owulacja, czyli dwa kluczowe punkty cyklu – przypomina Katarzyna Wasilczuk, lekarka przez wiele lat pracująca jako instruktorka fitness i trenerka personalna. Skoro w ciągu cyklu zmieniają się m.in. dominujące hormony i temperatura ciała, warto dopasowywać do poszczególnych faz poziom intensywności treningów, a nawet uprawiane dyscypliny. W jaki sposób?

Menstruacja, czyli dzień 1–5

W czasie miesiączki dochodzi do złuszczania endometrium, a jednocześnie rozpoczyna się faza folikularna jajników. W tej części cyklu możesz czuć się osłabiona i odczuwać silny ból, głównie w dole brzucha, ale też pleców. W czasie menstruacji, przy odczuwalnych skurczach w podbrzuszu i nasilonym krwawieniu, postaw na umiarkowany wysiłek fizyczny, np. łagodny stretching, zajęcia mobility lub jogę. Wskazane są też relaksacje, spokojne ćwiczenia oddechowe i przykładanie ciepłego termoforu do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, karku oraz w okolice splotu słonecznego, aby rozluźnić przeponę i “uwolnić” mięśnie brzucha. – Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i bardzo intensywny wysiłek fizyczny w czasie menstruacji mogą dodatkowo nasilić ból i krwawienie, a tego chcemy uniknąć – wyjaśnia lekarka.

Faza folikularna, do 13–16. dnia cyklu

Krwawienie i skurcze ustępują, więc czujesz nagły przypływ energii? Odpowiada za to wzrost produkcji estrogenu, który zawdzięczamy hormonom FSH i LH uwalnianym z przysadki. – Dzięki wysokim stężeniom tych hormonów dochodzi do uwolnienia komórki jajowej i wstępnego szykowania nabłonka macicy (endometrium) na ewentualne zapłodnienie – opowiada lek. Katarzyna Wasilczuk.

W drugiej części fazy folikularnej, dzięki wzrostowi poziomu estrogenów, zwykle odczuwamy istotną poprawę samopoczucia i produktywności, co trwa z reguły do czasu owulacji. – Badania wskazują, że w fazie folikularnej zwiększa się siła mięśniowa i poprawia się tolerancja intensywnego wysiłku, dlatego w tych dniach cyklu treningi siłowe i wytrzymałościowe (np. interwałowe) mogą dawać lepsze efekty i przychodzić nam łatwiej – mówi lek. Wasilczuk. Te dni poświęć więc na treningi z obciążeniem, crossfit czy też bardziej wymagające asany lub pilates z oporem sprężyn. Jeśli chcesz podnieść sobie poprzeczkę w dowolnej dyscyplinie lub zwiększyć intensywność treningu cardio – to jest właściwy moment cyklu.

Owulacja, dzień 13–16

Rozpędziłaś się w pokonywaniu swoich barier, dokładaniu ciężarów i biciu własnych rekordów? Pamiętaj, że samo uwolnienie komórki jajowej, czyli owulacja, bywa dla niektórych kobiet bolesna. W tym czasie nie należy się forsować i warto uważnie obserwować swoje ciało. To czas, żeby powoli wyhamować z intensywnością treningów i postawić na regenerację – bo sen i odpoczynek są równie ważne dla wyników sportowych, co treningi!

Faza lutealna, do dnia 28.

Po owulacji rozpoczyna się faza lutealna, w której dominuje progesteron, przygotowujący ciało do stworzenia właściwych warunków do ewentualnego zapłodnienia. – Gdy w organizmie zaczyna królować progesteron, stopniowo możemy odczuwać spadek energii i niewielki wzrost temperatury ciała. Pojawia się też większa tendencja do zatrzymywania wody w organizmie, co może powodować obrzęki i wzrost masy ciała. Odczuwalne są zaburzenia nastroju, u niektórych kobiet przybierające formę tzw. PMS – tłumaczy Katarzyna Wasilczuk.

Ta faza może przekładać się na nieco gorszą tolerancję intensywnego wysiłku fizycznego, bo już podwyższona wyjściowa temperatura ciała pożytkuje sporą część naszej energii, a ćwiczenia z bolącymi, nabrzmiałymi piersiami są zwyczajnie nieprzyjemne. Jednak utrzymanie aktywności fizycznej w tej fazie jest bardzo istotne, bo ruch podnosi poziom endorfin i może skutecznie poprawić nastrój oraz korzystnie wpłynąć na zmniejszenie obrzęków i zatrzymywanie wody. – Treningi w tej fazie cyklu są szczególnie zalecane osobom cierpiącym z powodu PMS – dodaje lek. Wasilczuk. W fazie lutealnej dobrze uprawiać sporty umiarkowanie obciążające, ale dające dużo przyjemności. Zamiast dyscyplin wymagających maksymalnego obciążenia spróbuj np. lekcji tańca, ścianki wspinaczkowej, padla albo fitnessu w wodzie.

Znajomość własnego ciała i słuchanie jego potrzeb są kluczowe dla budowania zdrowej i długotrwałej relacji z ruchem. Jeśli chcesz uczynić z uprawiania sportu swój lifestyle, spróbuj dobierać formy treningów do aktualnej fazy cyklu. Bądź przy tym cierpliwa i wyrozumiała dla samej siebie.