Nie cierpię książek motywacyjnych i zupełnie nie przemawiają do mnie podniosłe cytaty, nawet najbardziej tęgich głów. Nie mogę też powiedzieć o sobie, że od dziecka kochałam sport, bo wprost nie znosiłam ganiania za piłką na WF-ie. A mimo to jakoś udaje mi się przekonać samą siebie do wejścia na matę 3–5 razy w tygodniu – i to na tyle skutecznie, że 5 lat temu zostałam instruktorką pilatesu. Oto moje kilka praktycznych sposobów na motywację, które sprawiły, że z aktywności fizycznej uczyniłam swój stylu życia. Uprzedzam, że nie wydarzyło się to z dnia na dzień.

Znajdź dyscyplinę, która daje Ci frajdę

Najbardziej skuteczny trening na świecie? To ten, który po prostu lubisz robić! Bo jeśli ruch sprawia Ci przyjemność, wracasz do niego częściej, a im więcej się ruszasz, tym lepsze osiągasz efekty. Żeby znaleźć to, co się kocha, warto próbować nowych dyscyplin. Sprawdzaj, testuj, wykorzystuj zajęcia próbne w różnych studiach ruchu czy klubach fitness. Kiedy panuje moda na wspinaczkę, paddle, aero stretching czy reformer pilates – zamiast negować, daj szansę nowej dyscyplinie. Wykup jednorazowe wejście i przekonaj się, czy to forma ruchu dla Ciebie, zamiast porywać się od razu na miesięczny czy roczny karnet. Najłatwiej powiedzieć “nie lubię sportu” tym, którzy ostatnie aktywności uprawiali na szkolnym WF-ie. Czujesz, że to o Tobie? Jeszcze w tym tygodniu wygospodaruj godzinę na spróbowanie nowej dyscypliny.

Sprawdzaj różne wersje tego, co znasz i lubisz

Jeśli masz już swoją ulubioną dziedzinę, szukaj w tym obszarze ulubionych instruktorów, sprawdzaj nowo otwarte miejsca i różne podejścia do danej metody. Nie ma dwóch osób, które poprowadzą zajęcia dokładnie tak samo, więc odwiedziny w nowym miejscu niosą szereg korzyści: poznasz nowe spojrzenie na dobrze znaną formę ćwiczeń, usłyszysz nowe wskazówki i korekty, które być może przemówią do Ciebie lepiej, a poznając różnych trenerów masz też szansę wybrać tych, z którymi czujesz, że nadajecie na podobnych falach. Pod ich skrzydłami nie tylko budujesz siłę i sprawność, ale też miło spędzasz czas, relaksując głowę. Skoro odwiedzamy różne restauracje i smakujemy dań z wielu kuchni świata, warto przenieść tę metodę również na treningi. Sportowe zwiedzanie okolicy daje co najmniej tyle samo radości i, podobnie jak zasiadanie za stołem, może być formą wyjścia towarzyskiego.

Pamiętaj, że czasem mniej znaczy więcej

Lubimy podglądać na Instagramie relacje profesjonalnych sportowców i ich codzienną rutynę. Pamiętaj jednak, że nie wszyscy jesteśmy zawodowcami, nie wszyscy szykujemy się do ultramaratonu i nie wszyscy potrzebujemy katorżniczych treningów i diet, żeby zdrowo funkcjonować. Jeśli ćwiczysz dla zdrowia i sprawności, Twoje treningi powinny być przede wszystkim funkcjonalne, czyli uczące ruchu, który wykorzystujesz na co dzień (jak wstawanie, chodzenie czy podnoszenie). Jeśli chcesz, żeby aktywność weszła Ci w nawyk, działaj metodą małych kroków. Słuchaj swojego ciała w czasie treningu i nie rób nic wbrew sobie. Trening nie musi i nie powinien boleć, a mięśnie nie muszą drżeć, żeby ćwiczenie zadziałało. Dlatego też coraz większą popularnością cieszą się treningi low impact, czyli zajęcia spokojne, powoli przyspieszające tętno, wykorzystujące niewielkie obciążenia i skupione na technice ćwiczeń, a nie liczbie powtórzeń. Taki zdrowy umiar w treningu oznacza też mniejsze ryzyko kontuzji, a więc i niechcianych przerw w regularnej gimnastyce. Nie musisz też od razu ruszać do profesjonalnego studia. Twój trening może być równie skuteczny w domu, bez specjalistycznych sprzętów i ubrań. Jeśli barierą jest dla Ciebie dojazd do studia czy cena karnetu – poszukaj ciekawych metod pracy z ciałem na YouTube i zacznij na spokojnie, od 20 minut treningu w duchu slow.

Miej cel, ale nie bój się wracać do podstaw

Dobrym motywatorem do aktywności jest ustalenie realistycznych, ale konkretnych celów treningowych. Może będzie to wejście na górski szczyt, szalona wyprawa rowerowa, do której trzeba się odpowiednio przygotować, poprawienie wyników badań, pozbycie się bólu i sztywności pleców czy sięgnięcie dłońmi do podłogi. Wracaj myślami do tego ważnego dla Ciebie celu za każdym razem, kiedy toczysz w głowie wewnętrzny dialog, czy zrobić dziś trening, czy może jednak odpuścić. Jednocześnie miej świadomość, że droga do osiągnięcia tego celu nigdy nie jest prostą linią do sukcesu, a raczej sumą wzlotów i upadków, jakie czekają każdego. W gorszych momentach nie bój się wrócić do absolutnych podstaw, nawet jeśli ćwiczysz od lat. Pójdź czasem na zajęcia dla początkujących, gdzie przypomnisz sobie technikę ćwiczeń, zacznij więcej chodzić po schodach, zrób w domu prosty i krótki trening online, żeby pozostać w ruchu, ale nie forsować się, gdy masz gorsze dni. Zamiast stale skupiać się na zwiększaniu dystansu, ciężaru czy zakresu, dopasuj intensywność treningu do fazy cyklu menstruacyjnego i nastroju. Nawet jeśli danego dnia oznacza to krok wstecz, w ogólnym rozrachunku to krok przybliżający Cię do upragnionego celu.

Ćwicz z grupą wsparcia

W grupie raźniej, więc potraktuj wyjście na trening jako formę spędzania czasu z bliskimi. Zamiast wybierać pomiędzy spotkaniem z przyjaciółmi a sesją jogi, weź koleżanki na jogę. Na randkę wybierz lekcję tenisa, a na urodziny dziecka – ściankę wspinaczkową albo lodowisko. Wspólna aktywność umożliwia dzielenie się wrażeniami i postępami na bieżąco, ale też pozwala łatwiej przebrnąć przez trudności i kryzysy. Dotyczy to szczególnie zajęć grupowych. Znam wiele dziewczyn, które nie odpuszczą zajęć w swojej kameralnej grupie pilatesu, tylko dlatego żeby nie zawieść poznanych tam koleżanek, a po zajęciach pójść razem na kawę. Czerp energię z grupy i inspiruj się sukcesami koleżanek, ale pamiętaj, żeby nie porównywać swoich wyników i postępów z innymi. Każdy z nas jest inny, więc Twoim punktem odniesienia powinna być wyłącznie Twoja forma i jej progres.

Nie musisz być najlepszą wersją siebie

Otaczaj się ludźmi, którzy rozumieją, że w aktywności fizycznej chodzi głównie o sprawność i dobre samopoczucie, a nie tylko o dążenie do “idealnej sylwetki” (bo ta nie istnieje). Hasła motywacyjne, które wiążą ćwiczenia wyłącznie ze zmianą sylwetki, już dawno są passe, bo psują relację z ruchem zamiast zdrowo motywować do działania. Nie musisz i nie powinnaś karać się treningiem za to, że zjadłaś deser. Dziś chcemy robić formę na lata, a nie zgrabne pośladki czy płaski brzuch na nadchodzące lato. Słowa mają ogromną wagę i te niewłaściwe mogą Cię skutecznie zniechęcić do ruchu. Ustaw więc swój radar na toksyczne komentarze i uwagi trenerów zarówno w klubach fitness, jak i w treściach oglądanych w mediach społecznościowych. Wyłapuj je i omijaj szerokim łukiem ich autorów, jeśli czujesz, że Ci nie służą.

Wiedz, że innym też się nie chce

“Nie chcę dziś ćwiczyć, bo mam świeżo umyte włosy. Odpuszczam trening, bo zmęczyłam się już odkurzaniem mieszkania, bo moje ulubione legginsy są w praniu, bo jest za zimno, za ciemno, bo już raz dziś brałam prysznic, bo miałam zacząć o równej godzinie, a się zagapiłam, a teraz jest już za późno”. Takie wymówki są codziennością każdej z nas. Nawet jako instruktorka pilatesu nieraz muszę przekonywać samą siebie, żeby zdjąć ciepły sweter i wskoczyć w sportowy top. Pocieszające i motywujące jest to, że nie jesteś w tym sama. Wszystkie mamy małe kryzysy i – wydawać by się mogło – bardzo logiczne wymówki, żeby nie ćwiczyć. Moją metodą na błahe wymówki jest zmuszenie się do zrobienia absolutnego minimum – np. pięciu ulubionych ćwiczeń dla kręgosłupa w czasie gdy gotuje się woda na herbatę, nawet bez przebierania się w sportowe ubrania, na dywanie. Zazwyczaj jak już zacznę, to szybko przekonuję się, że ten przyjemny ruch diametralnie zmienia moje nastawienie i samopoczucie. Zapominam się, robię pełny trening, a herbatę wypijam zimną 40 minut później.

Regeneruj się bez wyrzutów sumienia

Częstą przyczyną porzucenia aktywności fizycznej jest porywanie się na zbyt wiele: ćwiczenie zbyt ciężko i zbyt często. Zdejmij z siebie presję. Jeśli któregoś dnia absolutnie nie masz ochoty iść na siłownię, idź w zamian na spacer, zrób kilka jogowych asan w domu albo zwyczajnie spędź wieczór pod kocem, zbierając siły na kolejny dzień. Przeciążenie fizyczne, przetrenowanie, przebodźcowanie psychiczne, ale też przeziębienie czy bolesne miesiączkowanie to nie są wymówki, a realne powody kiedy możesz odpuścić trening. Nie przedkładaj też ćwiczeń fizycznych nad sen – jeśli zrobienie treningu sprawi, że na sen zostanie Ci mniej niż 7 godzin, odpuść trening i idź spać bez najmniejszych wyrzutów sumienia. Reset układu nerwowego powinien zawsze być priorytetem.

Romantyzuj nawet zwykły trening w domu

Poprzednie metody zawiodły? Pomyśl o ćwiczeniach jak o najbardziej wartościowym czasie tylko dla Ciebie, dzięki któremu zrobisz coś dobrego dla ciała i dla głowy. Zamiast traktować trening jak przykry obowiązek, ubierz się w ulubiony strój sportowy i przygotuj w domu przyjemny kącik do ćwiczeń: zapal świeczki, przygaś światło, użyj olejku eterycznego, który wprawi Cię w dobry nastrój. Włącz też ulubioną playlistę albo odsłuchaj podcastu, na który wcześniej nie miałaś czasu. Robiąc z ćwiczeń przyjemny rytuał, będziesz chętniej do niego wracać.

*

Aktywny styl życia powinien być codziennością, a nie planem na kilka tygodni czy kwartał. Myśl o wdrażaniu ćwiczeń do harmonogramu dnia jak o maratonie, planie długofalowym, a nie sprincie. W sprincie istnieje ryzyko, że zbyt szybko się wypalisz.