Prokrastynacja – choroba czasów asap-ów, lęku, narcyzmu, ADHD i smartfonów

W tym artykule:

1. Prokrastynacja – co to?
2. Prokrastynacja – przyczyny, kto jest na nią narażony?
3. Odwlekanie tego, co nieuchronne - nowa choroba cywilizacyjna?
4. Prokrastynacja - jakie symptomy powinny nas zaniepokoić?
5. Czy i jak walczyć z prokrastynacją?
6. Metoda „Eat that frog” i wiele innych – techniki zarządzania czasem

Prokrastynacja – co to?

To zjawisko łatwo bagatelizować. Wieczne spóźnianie się, przekładanie spotkań i zadań na później, piętrzące się obowiązki na liście rzeczy z dopiskiem: „pilne”, równe górze prania odwlekanej „na jutro”. Roztrzepanie, spontaniczność, luz, słodkie lenistwo – ma swój urok. Dopóki nie sprawia, że tracimy pracę, zawalamy ważne dla nas rzeczy i nie popycha w otchłań lęku i ciągłego napięcia. Gdzie leży granica między niefrasobliwym: „Pomyślę o tym jutro!” Scarlett O'Hary, bohaterki „Przeminęło z wiatrem” do psychicznego zaburzenia i depresji?

Prokrastynacja to zjawisko bardzo powszechnie omawiane w sieci i jedno z najczęściej wymienianych przez pacjentów gabinecie Karoliny Lei Jarmołowicz. - O prokrastynacji mówi się jako tendencji do odkładania wszystkiego na później. Jest zjawiskiem powszechnie znanym w kulturze popularnej. Ale ja byłabym ostrożna w jego bagatelizowaniu - mówi. - Jest to pewien styl funkcjonowania jednostki w różnych obszarach życia, ale może być symptomem głębszych problemów psychicznych i emocjonalnych ze złością, niepokojem i bezradnością w tle - tłumaczy.

Prokrastynacja – przyczyny, kto jest na nią narażony?

Według psycholożki z Ośrodka Psychoterapii Centrum prokrastynacja nierzadko wiąże się z nadmiarowym lękiem i z zaburzeniami lękowymi doprowadzającymi do unikania sytuacji wywołujących napięcie. – Często takie działanie jest strategią, która tymczasowo zmniejsza niepokój, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do wzrostu napięcia. Bywa też, że wraz z prokrastynacją pojawiają się stany obniżonego nastroju i depresyjne, które często wiąże się z brakiem energii, motywacji i poczuciem beznadziejności. W kontekście depresji, prokrastynacja może wynikać z trudności w mobilizacji do działania oraz z poczucia, że wykonanie zadania nie przyniesie satysfakcji ani poprawy nastroju - mówi.

Czy istnieje grupa ludzi predestynowana do prokrastynacji? Według K. Lei Jarmołowicz najczęściej dotyka osób z niską samooceną, które mogą unikać zadań, obawiając się, że nie są wystarczająco kompetentne, aby je wykonać. Ale może być też mechanizmem ochronnym przed negatywną oceną samego siebie, co charakteryzuje też osobowości narcystyczne. Do prokrastynacji może prowadzić również nadmierny perfekcjonizm. - Osoby dążące do perfekcji mogą bać się, że nie wykonają zadania wystarczająco dobrze, co prowadzi do paraliżu i odwlekania działań. W takiej sytuacji, prokrastynacja staje się mechanizmem obronnym przed obawą nieosiągnięcia wygórowanych nierealnych nierzadko standardów – tłumaczy psychoterapeutka.

Osoby odwlekające zadania i zawalające terminy najczęściej jednak spotykają się z zarzutami nieumiejętności organizacji pracy. - Niektórzy rzeczywiście mogą mieć trudności z zarządzaniem czasem, co często wiąże się z deficytami w zakresie samoregulacji, które mogą być związane z zaburzeniami neuropsychologicznymi, takimi jak ADHD, gdzie prokrastynacja jest wynikiem trudności w utrzymaniu uwagi i planowaniu działań – wyjaśnia Jarmołowicz.

Odwlekanie tego, co nieuchronne - nowa choroba cywilizacyjna?

Choć hasło „prokrastynacja” wydaje się być nowym zjawiskiem, od wieków jest dokumentowana w literaturze i filozofii. Karolina Lea Jarmołowicz popularność zjawiska prokrastynacji w ostatnich latach przypisuje większemu zainteresowaniu psychologią, a kluczowe czynniki wiąże z nowoczesnym stylem życia i wyzwaniami współczesnej cywilizacji. – Myślę, że ta popularność to wynikowa wzrostu presji i oczekiwań społecznych.

Współczesny świat stawia przed nami wysokie wymagania dotyczące sukcesu zawodowego, edukacyjnego i osobistego. Presja, by osiągać wyniki na wysokim poziomie, może prowadzić do ogromnego lęku i tłumionej złości, wstydu, co z kolei sprzyja prokrastynacji jako formie unikania tych obciążeń emocjonalnych.

Nie bez powodu nazywamy te czasy „narcystycznymi” – bez uznawania ograniczeń innych i swoich - mówi. - Druga rzecz to technologia i media społecznościowe, które oferują nam nieskończoną ilość rozpraszaczy. Łatwość dostępu do informacji i rozrywki sprawia, że ludzie są bardziej podatni na prokrastynację. Stała obecność smartfonów ułatwia odkładanie ważnych zadań na później, na rzecz przeglądania mediów społecznościowych czy grania w gry. Praca zdalna i elastyczne godziny pracy stają się coraz bardziej powszechne, co z jednej strony daje większą wolność, ale z drugiej strony może utrudniać utrzymanie dyscypliny i efektywnego zarządzania czasem. Brak stałej struktury dnia może sprzyjać odkładaniu obowiązków - wylicza ekspertka. Winą obarcza też współczesną kulturę, która promuje natychmiastową gratyfikację - przyzwyczajenia do szybkiego zaspokajania potrzeb i oczekiwań. Jak wyjaśnia, w porównaniu z natychmiastowymi nagrodami, długoterminowe cele, które wymagają wysiłku i cierpliwości, mogą wydawać się mniej atrakcyjne.

Prokrastynacja - jakie symptomy powinny nas zaniepokoić?

Eksperci ostrzegają, że rozpoznawanie niepokojących symptomów zarówno w kontekście zdrowia psychicznego, jak i fizycznego jest kluczowe dla wczesnej interwencji i zapobiegania poważniejszym problemom. Co powinno nas zaniepokoić? - W obszarze psychicznym to na pewno zmiany nastroju - częste, intensywne lub nagłe wahania nastroju, które wpływają na funkcjonowanie codzienne; zmniejszenie zainteresowania interakcjami społecznymi, unikanie przyjaciół lub sytuacji społecznych; Znaczne i nieoczekiwane zmiany w apetycie lub wadze, które nie są związane z dietą czy chorobą; problemy ze snem (chroniczne bezsenność lub nadmierna senność), chroniczne uczucie zmęczenia lub brak energii, nawet po odpoczynku; poczucie, że sytuacja jest bez wyjścia, stałe uczucie smutku i pustki; zaburzenia koncentracji, nadmiarowy lęk, częste uczucie podenerwowania - wylicza Karolina Lea Jarmołowicz. - W obszarze fizycznym naszą uwagę powinny zwrócić nowe lub nasilające się bóle, które nie mijają i są nietypowe, nagłe problemy z równowagą, mową, widzeniem, słuchem lub koordynacją; trudności z oddychaniem, nagłe osłabienie mięśni lub trudności z wykonywaniem codziennych czynności. Jeżeli zauważysz u siebie lub u bliskiej osoby jakikolwiek z wymienionych symptomów, które są trwałe, nasilają się, wpływają negatywnie na codzienne funkcjonowanie, powodują znaczący dyskomfort emocjonalny lub fizyczny - zalecam szybkie skonsultowanie się z odpowiednim specjalistą. Wczesne rozpoznanie i interwencja mogą znacząco przyczynić się do lepszych wyników leczenia i szybszego powrotu do zdrowia – radzi psychoterapeutka.

Czy i jak walczyć z prokrastynacją?

Świadomość i rozpoznanie przyczyn, czyli zrozumienie, jakie są źródła uporczywych tendencji, są niezwykle ważne. Pomocnym może okazać się skorzystanie z psychoterapii, aby odkryć i przepracować problemy leżące u podstaw tych zachowań, skupiając się bardziej na pracy nad samooceną i lękiem, które nierzadko stoi za prokrastynacją. - Zrozumienie jej przyczyn i odpowiednie interwencje mogą znacząco poprawić jakość życia i funkcjonowanie osoby. Jeśli prokrastynacja staje się chroniczna i wpływa negatywnie na różne obszary życia, warto zasięgnąć pomocy specjalisty, aby dokładnie zdiagnozować problem i opracować skuteczne strategie radzenia sobie – radzi Jarmołowicz. Co możemy zrobić samodzielnie? - Jeżeli nasi rodzice i szkoła nie nauczyła nas priorytetyzowania i nie mamy też dobrze ustawionych celów, które są już bodźcem do pojawienia się motywacji to możemy korzystać z wielu metod i technik behawioralnych opartych na wzmacnianiu pozytywnych zachowań, co może pomóc w przełamywaniu cyklu prokrastynacji – tłumaczy Karolina Lea Jarmołowicz.

Metoda „Eat that frog” i wiele innych – techniki zarządzania czasem

Oto kilka najbardziej popularnych i skutecznych metod organizacji czasu pomocnych w priorytetyzowaniu zadań:

1. Metoda GTD (Getting Things Done) - Metoda opracowana przez Davida Allena, która skupia się na klarownym zdefiniowaniu zadań i projektów oraz regularnym przeglądzie ich postępu według schematu: zbieranie, przetwarzanie, organizowanie, przeglądanie, działanie.
2. Macierz Eisenhowera (Macierz Priorytetów) - Technika pomagająca w priorytetyzacji zadań na podstawie ich pilności i ważności, kategoryzowaniu ich według etykiet: „pilne i ważne”, „ważne, ale niepilne”, „pilne, ale nieważne”, „niepilne i nieważne”.
3. Metoda Pomodoro - Technika opracowana przez Francesco Cirillo, polegająca na podziale pracy na interwały czasowe (zwane "pomodoros"), zazwyczaj po 25 minutach, z krótkimi przerwami. Wybierz zadanie, które chcesz wykonać. Ustaw zegarek na 25 minut. Pracuj nad zadaniem, a następnie zrób 5-minutową przerwę. Po czterech "pomodoros" zrób dłuższą przerwę (15-30 minut).
4. Blokowanie czasu (Time Blocking). Metoda polegająca na przydzielaniu określonych bloków czasu na konkretne zadania lub aktywności: planowanie, kategoryzacja, eliminacja rozpraszaczy.
5. Metoda SMART: Technika ustalania celów, aby były Specyficzne, Mierzalne, Osiągalne, Realistyczne i Terminowe.
6. Metoda ABCDE: Technika priorytetyzacji zadań na podstawie ich znaczenia i pilności.
A: Najważniejsze zadania, które muszą być wykonane natychmiast.
B: Zadania ważne, ale mniej pilne niż "A".
C: Zadania, które są przyjemne do wykonania, ale nie mają dużego wpływu na cele.
D: Zadania do delegowania.
E: Zadania do eliminacji.
7. Metoda 2-minutowa: technika opracowana przez Davida Allena jako część metody GTD, polegająca na natychmiastowym wykonywaniu zadań, które zajmują mniej niż 2 minuty. Szybka decyzja: Jeśli zadanie można wykonać w mniej niż 2 minuty, zrób to od razu. Unikaj odkładania – natychmiastowe wykonanie krótkich zadań pomaga zmniejszyć ilość pracy do wykonania później.
8. Metoda "Eat That Frog" – jedna z najbardziej znanych technika opracowana przez Briana Tracy'ego, sugerująca rozpoczęcie dnia od najtrudniejszego zadania (tzw. "żaby"). Co to znaczy? Zidentyfikuj najtrudniejsze i najważniejsze zadanie na dany dzień. Zjedz "żabę", czyli wykonaj to zadanie na początku dnia, zanim przejdziesz do innych prostszych zadań. Ta metoda pozwala poczuć smak sprawczości i zachęca do podejmowania kolejnych zadań.

Karolina Lea Jarmołowicz, psycholożka i psychoterapeutka o orientacji integracyjnej, humanistycznej. Członek Polskiego Towarzystwa Psychologicznego i Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego oraz Stowarzyszenia INTRA. Założycielka Ośrodka Psychoterapii Centrum.