Gadżety i techniki, które poprawią jakość twojego snu: senne aplikacje, podcasty, białe szumy i chronotypowe misie

W tym artykule:

1. Techniki na dobry sen, to nie czarna magia
2. Senne zwyczaje: podcast, rockowa muzyka, drzemki
3. Jak ważny jest reset w postaci jakościowego snu?
4. 4 chronotypy: nie tylko skowronki i sowy
5. Dobry sen to dobry biznes

Swego czasu motto młodego kapitalisty brzmiało: "You snooze, you lose" (śpisz, tracisz), a miasto, które nigdy nie śpi, czyli Nowy Jork, wydawało się rajem na ziemi właśnie dzięki swojej nieustającej aktywności. Ale lata 80. i 90., kiedy produktywność była masowo wyznawaną religią, się skończyły. I kalendarzowo, i mentalnie. Teraz długi, spokojny, regenerujący sen to zasób. Dobro, o które należy dbać i wokół którego trzeba się stale krzątać.

Techniki na dobry sen, to nie czarna magia

Od dawna powtarzane zdroworozsądkowe zasady, że wieczorem (w nocy lub nad ranem – w zależności od chronotypu, ale o tym później) trzeba się wyciszyć, przewietrzyć sypialnię, wyłączyć ekrany, nie jeść sytych posiłków (choć akurat nocne przekąski pod kołdrą zawsze smakują lepiej), nie pić kawy ani mocnej herbaty – odkrywamy dziś jak Amerykę. Powstają „senne” aplikacje, wychodzą książki, poradniki, podcasty, mające pomóc w nocnej regeneracji, jakby przyłożenie głowy do poduszki i zamknięcie oczu było czarną magią. Liczenie baranów? Do lamusa z tym. Teraz słucha się białego szumu, medytuje lub włącza w telefonie (nielegalnie przemyconym do łóżka) przypomnienia o tym, że czas zasypiać. Moja sypialnia pod tym względem wygląda jak senne sanktuarium. Poduszki dobrałam tak, by pasowały kształtem i miękkością do ulubionej pozycji, w której zasypiam (na brzuchu,
z jedną nogą zgiętą w kolanie), w nocnej lampce pali się żarówka, w której reguluję temperaturę światła (na noc tylko ciepłe!), a w oknie jest zamocowana roleta i zasłona zaciemniająca (uwielbiam spać w całkowitym mroku). Obok łóżka stoją i leżą: duży oczyszczacz i nawilżacz powietrza, mały nawilżacz powietrza (za to w kształcie kotka), zatyczki do uszu (przetestowane, z sieciowej drogerii), jedna z kilku par opasek na oczy, olejki eteryczne, olejek CBD z lawendą, czasem melatonina. Punkt 22.30 w telefonie włącza się tryb nocny i gasną powiadomienia (co nie zmienia faktu, że potrafię jeszcze godzinę scrollować Instagram). Wcześniej gorący prysznic, ale w pokoju musi być chłodno, bo obniżenie temperatury ciała to sygnał do zaśnięcia. Zabijcie mnie, nie pamiętam, gdzie to wyczytałam. Jeśli nie kładę się z zatyczkami do uszu, włączam podcast Sleep Meditation for Women, ale na tyle cicho, by nie słyszeć wyraźnie, co mówi prowadząca.

Kiedyś rozstałam się z chłopakiem, bo chodził spać między 5 a 6 rano i wstawał koło południa, czyli wtedy, gdy dla mnie mijała już połowa dnia. Szaleństwo? Też tak myślałam, dopóki nie zaczęłam sprawdzać, jak zasypiają inni.

Senne zwyczaje: podcast, rockowa muzyka, drzemki

Gdy zaczynam rozmowę o sennych zwyczajach, okazuje się, że każdy ma własne i może długo oraz szczegółowo o nich opowiadać. Marta, triathlonistka i dyrektorka w korporacji, używa zegarka monitorującego wszystkie funkcje życiowe, w tym sen. Gdy jeździ na zawody do różnych stref czasowych, pobudkę od momentu przyjazdu wyznacza jej godzina, o której musi stawić się na linii startowej. Ania, graficzka, nie zaśnie bez ziołowej herbaty. Kasia, scenarzystka, musi przeczytać chociaż kilka linijek książki. Koniecznie w wersji papierowej. Jeśli zdarzy się, że jej nie ma, np. w hotelu, jest gotowa studiować schemat wyjść awaryjnych. Najbardziej zdziwił mnie zwyczaj Soni, właścicielki niewielkiej firmy – zasypia z ostrą, rockową muzyką na uszach. Każda z nich jest pod 40 lub tuż po niej, przyznają, że nie zawsze przykładały taką wagę do nocnego wypoczynku. – Obsesja na punkcie snu zaczęła się u mnie kilka lat po studiach, kiedy nie mogłam już bezkarnie zarywać nocy na pisanie, a pracy wciąż było więcej niż godzin w ciągu dnia – opowiada Sylwia, 40-letnia pisarka. – Pierwszym gadżetem, którego używałam, była aplikacja Sleep Cycle, dzięki niej miałam uregulować sen i budzić się w jego właściwej fazie – mówi. I tu odzywa się we mnie absolwentka psychologii – na studiach podczas fakultetu u prof. Jerome’a Siegela, amerykańskiego neurobiologa, analizowaliśmy fazy snu i to, jak działa w nich mózg. W skrócie – jest faza NREM (sen głęboki, kiedy nie śnimy ani nie ruszają się gałki oczne) i faza REM (wtedy śnimy, a gałki oczne wykonują szybkie ruchy – rapid eye movement). Jeśli wstaniemy w tej pierwszej, będziemy zdezorientowani i ospali. Po drugiej – rześcy i wypoczęci. Apka Sleep Cycle sprawdza, na jakim etapie snu jest aktualnie Sylwia, i budzi ją w fazie REM w wybranym przez nią okienku godzinowym. Do tego dorzuca informacje, czy i jak długo chrapie, a w wersji premium nagrywa to, co mówi przez sen (jednak ku jej rozczarowaniu zamiast genialnych bon motów wyłapała jedynie bełkotliwe dźwięki). Cały cykl trwa około 90 minut – dla porządku dodam, że im dłużej śpimy, tym faza REM jest dłuższa. Kiedy słyszy to moja koleżanka, dziennikarka Ewa, bardzo się cieszy. Jest znana nie tylko ze swoich ciętych ripost, ale też z tego, że na żadną imprezę lub wspólną kolację nie przychodzi na czas. „Zasnęłam” – kwituje swoje spóźnienia. Czasem przysypia na dwie godziny, czasem na półtorej. Próbowaliśmy ją przekonać, że spanie w ciągu dnia jest niezdrowe, a jeśli już, to powinno być dużo krótsze, ale mówiła, że taki „kwadransowy sen” nic jej nie daje. Ewa jest po prostu fanką drzemek, nie ma dla niej nic przyjemniejszego, niż położyć się w ciągu dnia na kanapie z poduszką, pod ulubionym kocem. Przekonuje, że przecież bez problemu przesypia całą noc, a dzięki drzemkom ma odświeżony umysł. Patrząc na jej sukcesy zawodowe, w tym szaleństwie musi być metoda.

Jak ważny jest reset w postaci jakościowego snu?

Nie wiem, co na to prof. Siegel, ale Tricia Hersey na pewno by Ewie przyklasnęła. Amerykanka jest założycielką Ministerstwa Drzemek i samozwańczą Nap Bishop, czyli Biskupką Drzemek. Czytałam tekst o niej w „The New York Times” z mieszanką zdziwienia i podziwu. Otóż Tricia, studiując, pracując i wychowując syna, prawie padła ze zmęczenia, powiedziała sobie wtedy „dość”. Zamiast zagryzać zęby, poszła zmrużyć oko. Zaczęła regularnie odpoczywać – drzemać, medytować, brać odprężające kąpiele. Dbać o swój dobrostan. Co ciekawe, jej stopnie się poprawiły, nie mówiąc o stopniu zadowolenia z życia. Przedsiębiorcza Tricia postanowiła dzielić się dobrą nowiną i namawiać innych do regularnego odpoczynku, czyli uzupełniania sił. W ramach swojego ministerstwa proponuje np. wspólne sesje drzemania, podczas których wygłasza ciche kazania o tym, jak ważny jest relaks i reset. Brzmi egzotycznie? Być może, ale na pewno trafia w swój czas, bo instagramowe konto @thenapministry śledzi ponad pół miliona osób. Tricia dla swojego sennego resortu stworzyła motto: „Odpoczynek jako forma protestu” – jest to także tytuł pierwszej wydanej przez nią książki, uzupełniony o słowo „manifest”. Tricia wpisuje swoje nauki w kontekst kulturowy – przekonuje, że jako czarna kobieta jest dziedziczką niewolników, którzy przez pokolenia zapracowywali się na śmierć. Dziś praca też odbiera życie – tyle że to rodzinne i prywatne. „American dream” przeistoczyło się w „american sleep”, gdzie marzeniem i szczęściem jest bycie wypoczętym. Drzemka to odpowiedź na tzw. kulturę zapierdolu, która całe szczęście przebrzmiewa i po naszej stronie globu. Kiedyś szczyciłyśmy się tym, że w zdrowiu i chorobie, po dwóch godzinach snu przychodziłyśmy twardo do pracy albo na studia, a sińce pod oczami były „trzecim miejscem w skoku w dal”, jak śpiewał Artur Rojek w „Szklanym człowieku”.

Dziś zarwanie nocy to ostateczność, szczególnie gdy po pierwszej fali COVID-19 zorientowaliśmy się kolektywnie, że utrata zdrowia jest poważniejsza niż utrata pracy.

4 chronotypy: nie tylko skowronki i sowy

Znając polski talent do tworzenia nazw knajp, punktów usługowych i firm, liczę, że obok Ministerstwa Dobrego Mydła czy warszawskiego Ministerstwa Kawy powstanie także lokalny oddział Ministerstwa Drzemek. Na pewno będzie musiał działać w trybie kilkuzmianowym, bo wbrew temu, co sądziliśmy w epoce liczenia baranów, ludzie nie dzielą się tylko na dwa typy: skowronki (kładą się i wstają wcześnie) i sowy (odwrotnie). Według badań psychologa klinicznego Michaela Breusa, autora książki „Potęga KIEDY. Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem” (Znak), znanego w sieci jako Doktor Sen, istnieją cztery chronotypy. Każdy z nich wynika z indywidualnego rytmu dobowego. Breus opisuje, kiedy komu się najlepiej śpi i kiedy jest odpowiednia pora na pracę, jedzenie czy uprawianie sportu. I tak lew wstaje o poranku, a kładzie się spać między 21 a 22. Jego przeciwieństwem jest wilk – siedzi długo w nocy, budzi się późno, a najlepiej koncentruje się między południem a godziną 16. Jest i typ zrównoważony – niedźwiedź (należy do niego średnio połowa populacji), którego rytm dobowy wyznacza obecność światła słonecznego. Chronotypowe misie są aktywne rano, a od południa zaczynają wytracać energię, by zasnąć niezbyt późnym wieczorem. Ostatni w tym towarzystwie delfin, który ma sen lekki i często przerywany, najlepiej funkcjonuje, gdy samodzielnie wybiera, kiedy śpi, a kiedy czuwa (wiecznie spóźniona Ewa?). Bezpłatny test można zrobić na stronie www.thesleepdoctor.com. Breus w swojej książce szczegółowo analizuje także inne aspekty życia zwierzęcej ferajny, przez długi czas była to moja ulubiona lektura przed snem.

Dobry sen to dobry biznes

Nie tylko nauka coraz bardziej interesuje się odpoczynkiem. Wziął się też za to biznes. Według prognoz najważniejszym wyjazdowym trendem zeszłego roku była… senna turystyka. Polega ona na tym, że hotele oferują pokoje wyposażone w ten sposób, by możliwie jak najlepiej w nich się spało, czemu służą wygodne łóżka, ciepłe światło, odpowiednia wilgotność powietrza i kojący zapach olejków eterycznych. Można też zamówić usługę sennego konsjerża, który przyniesie relaksującą herbatę, nagranie ze specjalną medytacją albo pomoże ułożyć poduszki tak, by gościowi spało się jeszcze wygodniej.

Portal cnn.com zrobił nawet listę hoteli specjalizujących się w sennej turystyce – cena za noc zaczyna się od 500 dolarów, ale większość pokoi kosztuje minimum dwa razy tyle. Pytanie, kto na tym więcej zyskuje – ci, którzy słodko drzemią, czy ci, którzy zarabiają?