Zadbaj o swój dobrostan. Ale co to tak naprawdę znaczy i jak to zrobić? Poznaj 4 proste metody, które pozwolą ci na lepsze życie

W tym artykule:

1. Jak zadbać o swój dobrostan?
2. Zapełnij swój słoik miodu odporności
3. 1. Wyczyść umysł z klisz i gotowców
4. 2. Koncentracja, na tym nad czym masz kontrolę
5. 3. Zmień stresory w sprzymierzeńców
6. 4. Niezwykłe bonusy wdzięczności

Jak zadbać o swój dobrostan?

Ryby żyjące w lodowatych wodach Arktyki w odróżnieniu od polujących na nie ssaków są zimnokrwiste. Cały ich metabolizm jest, wydawałoby się, zależny od temperatury wody. Jak każdy żywy organizm w kontakcie z ekstremalnymi temperaturami codziennie ryzykują, że w ich krwi uformują się kryształki lodu, uszkadzając organy wewnętrzne lub doprowadzając do śmierci. Jednak tak się nie dzieje, ponieważ arktyczne ryby dwudyszne wykształciły ewolucyjnie mechanizm produkowania białek, które działają jak zimowy płyn do spryskiwaczy, nie pozwalając na formowanie się drobinek lodu. Ten mechanizm jest równie skuteczny jak inne ewolucyjne formy obrony przed chłodem: futra, nieprzemakalne pióra czy społeczne mechanizmy dzielenia się ciepłem w stadzie. Dla człowieka ochrona przed ekstremalnymi warunkami pogodowymi stała się czymś naturalnym, np. zakładamy ciepłe ubrania. Ale czy mamy podobne umiejętności, gdy przychodzi do obrony przed zagrożeniami czyhającymi na nasze zdrowie psychiczne czy dobrostan?

Zapełnij swój słoik miodu odporności

Tu raczej nie ma co liczyć na cudowną interwencję ze strony ewolucji. Budowanie odporności jest naszym obowiązkiem i powinno łączyć się wręcz z przyjemnością formowania nowych nawyków. Tak jak założenie swetra może być ekspresją naszego stylu, a nie tylko ochroną przed chłodem, tak samo droga do odporności może być częścią naszego stylu życia. Wyobraźmy sobie odporność jako wielki słoik miodu. Codziennie świadomie napełniamy go kolejnymi łyżeczkami, a kiedy przychodzi czas próby, możemy z niego czerpać. Kiedy słój jest pełny, nasza odporność nas chroni. Nie ma jednej receptury, jak i ile tego miodu musimy zebrać: każdy ma inne potrzeby, genetyczne i kulturowe progi odporności, ale zaproponowane tu ćwiczenia mogą być początkiem własnego uzupełnienia swojego słoika z „miodem odporności”.

1. Wyczyść umysł z klisz i gotowców

Jednym z pierwszych kroków w budowaniu odporności jest nauczenie się odróżniania rzeczywistości zbudowanej z faktów od interpretacji faktów. Nasz umysł operuje na całych zestawach budowanych przez lata percepcji, które z jednej strony mogą nam ułatwiać życie, ale z drugiej mogą je bardzo utrudniać. Steve Peters, brytyjski psychiatra pracujący ze sportowcami i autor bestsellerowej książki „Paradoks szympansa”, pisze, że jeśli chcemy lepiej zarządzać naszym życiem, musimy nauczyć się myśleć o tym, jak myślimy. Sam fakt, że ktoś cię irytuje, jest mało rozwojowy. Zrozumienie, dlaczego cię irytuje, może być już kluczem do poradzenia sobie z tym zjawiskiem. Z takich refleksji rodzą się przełomy: nasz umysł ustawiony jest przez biologię do szybkiego podejmowania decyzji na podstawie wcześniej zbudowanych percepcji. Przepracowanie kilku z nich może pozwolić nam stworzyć odporność na podobne wydarzenia.

Pomyśl o jednej osobie ze swojej pracy lub sytuacji, która wyprowadza cię z równowagi. Na przykład o kimś, przy kim dużo szybciej mówisz rzeczy, których żałujesz. Albo o spotkaniu, które co tydzień pozbawia cię energii. Zadaj sobie pytanie: dlaczego tak się dzieje? Przebij się przez pierwsze odpowiedzi, które od razu pojawiają się w głowie, typu: „Bo za dużo gada”, „Bo jest poniedziałek i generalnie mam wtedy gorszy nastrój”. Poszukaj głębiej. Wyrób sobie nawyk interpretowania wszystkich sytuacji, które powodują u ciebie dyskomfort. Dlaczego cię denerwują? Dlaczego tak reagujesz?

Nie szukaj odpowiedzi, co z tym zrobić, ale szczerze poszukaj powodów. Pozwoli ci to lepiej zrozumieć siebie w środowisku pracy.

2. Koncentracja, na tym nad czym masz kontrolę

Ważne jest, żeby nauczyć się koncentrować na tych obszarach, nad którymi możemy panować, i przestać się przejmować tymi, na które nie mamy wpływu. Narysuj dwa koła. Pomyśl o problemie, z którym musisz sobie radzić. W pierwszym kole wypisz te elementy sytuacji, na które nie masz wpływu (np. wytyczne centrali). W drugim to, na co masz wpływ (np. godziny spotkań, twoja komunikacja). Wybierz kilka elementów z drugiego koła i zastanów się, co jeszcze możesz wzmocnić/zmienić. Jeśli w pierwszym kole znajduje się wiele elementów, natomiast w drugim niewiele, poszukaj zewnętrznej pomocy.

3. Zmień stresory w sprzymierzeńców

Nasza odporność narażona jest na ataki stresorów, czyli sytuacji, które wywołują biologiczną odpowiedź w naszym ciele. Warto zauważyć, że przez interpretację rzeczywistości potrafimy zamieniać pozornie niewinne sytuacje w stresory i tym samym uruchamiać lawinę hormonów w naszym ciele. Dlatego tak ważne jest, by zachować obiektywizm, a także nauczyć się zmieniać stresory w sprzymierzeńców. Wypisz kilka rzeczy, które cię najbardziej stresują. To bardzo ważne, żeby je spisać, a nie tylko o nich pomyśleć. Stresujący może być np. powrót w korkach do domu. Narastające poczucie uwięzienia, straty czasu może wywołać frustrację. Następnie wybierz jedną sytuację i pomyśl, co możesz zrobić, żeby stała się dla ciebie bardziej przyjazna. Połącz ją z czymś, co lubisz, np. weź kawę do auta, włącz muzykę albo audiobook.

4. Niezwykłe bonusy wdzięczności

Czas pandemii pokazał, jak wiele znaczą dla naszego zdrowia psychicznego relacje społeczne. Dla tych z nas pracujących zdalnie, którzy postanowili się izolować, powrót do pomieszczeń, w których znajdowało się więcej niż kilka osób, mógł być niezręczny, niekomfortowy czy wręcz stresujący. Ale jesteśmy zwierzętami stadnymi i potrzebujemy interakcji z innymi. Paradoksalnie wtedy, kiedy jesteśmy aktywni, daje nam to więcej odporności niż w przypadku, gdy jesteśmy odbiorcami takiej interakcji. W ostatnich latach wiele mówi się o wdzięczności i jej zbawiennym wpływie na naszą odporność.

Badania pokazują, że bycie wdzięcznym wobec innych oraz wdzięczność innych w stosunku do nas to naturalny antydepresant. W takich sytuacjach nasz mózg uwalnia dopaminę i serotoninę, a te dają nam poczucie motywacji i szczęścia.

Bonusowo osoby, które praktykują wdzięczność, mają zwiększoną liczbę szarych komórek w mózgu (badania Zahn, Garrido, Moll & Grafman, 2014). W ramach swojej strefy komfortu postaw sobie zadanie wyrażania wdzięczności codziennie. Możesz robić to np. w stosunku do konkretnej osoby: sprzedawcy w sklepie, koleżanki z pracy, swoich dzieci, partnera, partnerki czy współmałżonka. Możesz w swoim zespole wprowadzić zwyczaj (jak ja w swoim) Piątków Wdzięczności, kiedy to dziękujesz konkretnie jednej osobie lub wielu osobom na firmowym komunikatorze. I, co bardzo istotne, twoja odporność będzie rosła tylko wtedy, kiedy wdzięczność będzie autentyczna. To tylko kilka pomysłów z całego ogromnego wachlarza rzeczy, które możesz zrobić w pracy (a także w domu), żeby podnieść odporność psychiczną. Celowo nie koncentrowałem się na innych obszarach, takich jak dieta, jakość snu czy ruch fizyczny – im można by poświęcić kilka książek. Są natomiast jeszcze dwie rzeczy, które mogą pomóc ci w budowaniu odporności, a działają jak akcelerator w całym procesie. Richard G. Tedeschi, profesor Uniwersytetu Północnej Karoliny, od lata bada zjawisko PTG (post-traumatic growth), czyli posttraumatycznego rozwoju. Ciężkie momenty w naszym życiu mogą stać się przestrzenią wzrostu i stawania się lepszymi czy bardziej odpornymi na kolejne traumy. Jak zauważa Tedeschi, są jednak dwa warunki, żeby takie sytuacje nas rozwijały. To otwartość na doświadczenia i ekstrawersja, czyli (jak podaje słownik PWN) skłonność do kierowania uwagi i zainteresowań na świat zewnętrzny, na otoczenie, innych ludzi. Ekstrawersja jest przeciwieństwem introwersji. A zatem, jeśli w twojej podróży do odporności znajdziesz coś, co działa, rób to. Jeśli coś, co nie działa: poszukaj kolejnego sposobu. Dziel się wiedzą, spostrzeżeniami, bo twoja odporność i twój dobrostan psychiczny mogą być latarnią morską dla całego twojego otoczenia.

Maciej Żylewicz - Dyrektor programowy Mindgram, coach ICF (ACC), trener, konsultant, pracuje z największymi firmami technologicznymi. Specjalizuje się w temacie szczęścia w pracy.

Tekst ukazał się w Focus Coaching Extra 3/2021