Zdrowy styl życia - jak zmieniał się przez ostatnie 10 lat?

Dekadę temu świat był prostszy. Mało kto zdawał sobie sprawę z tego, że krzesła są zabójcze dla kręgosłupa, i wierzyliśmy, że za choroby serca winę ponosi wyłącznie „zły” tłuszcz. Dokładnie wtedy zaczęłam prowadzić stronę o fitnessie i zdrowiu w „New York Timesie”. Pamiętam jak zobrzydzeniem usuwałam skórkę z piersi kurczaka, unikałam bekonu i miałam szczere wyrzuty sumienia po zjedzeniu sera. Regularnie za to biegałam i jeździłam na rowerze, rozciągając się przed każdym treningiem. A odkąd sprzedawca w sklepie biegowym mi powiedział, że mam nadpronacje, biegałam tylko w ciężkich, stabilnych butach, aby moja noga bron Boże nie przesuwała się w trakcie ruchu. W tamtym okresie regularnie nawadniałam też swój organizm i z łatwością przekraczałam przepisowe osiem szklanek wody dziennie, a w biurze siedziałam na świetnie dopasowanym i odciążającym kręgosłup krześle. Każdy mój dzień zaczynał się tak samo: od połknięcia garści witamin, zjedzenia suchego bajgla, którego zapijałam czarną kawą bez kropli mleka, i zrobienia 50 pełnych brzuszków, żeby wyrzeźbić brzuch i wzmocnić plecy.
A potem nagle, bo nic nie trwa wiecznie, okazało się, że tradycyjne brzuszki mają wbrew pozorom mały wpływ na mięśnie brzucha, za to powodują urazy kręgosłupa. Tak zwane niepełne są mniej inwazyjne i wzmacniają kręgi. Dowiedziałam się też, że nadmiar wody może w pewnych okolicznościach człowieka nawet zabić. Uczucie pragnienia to najlepszy wyznacznik naszego zapotrzebowania na płyny. Jeśli chce ci się pić, to pij. I tylko wtedy. Nie powinno się przyśpieszać tego procesu, tak jak nie przyspiesza się uczucia głodu. Potem przyszła kolej na buty biegowe. Podczas przygotowywania jednego z artykułów odkryłam, że ciężkie, modne wówczas buty, w których sama biegałam bardzo często, powodują urazy. Hamują w trakcie ruchu naturalny obrót stopy do wewnątrz, który uznawano za szkodliwy dla stawów. Okazało się, że ta rotacja sama w sobie nie prowadzi do kontuzji, za to buty już tak. Dlatego najlepiej biegać po prostu w wygodnym obuwiu. Szkodliwy okazał się też stretching, który z uporem maniaka uprawiałam. Rozciąganie się przed ćwiczeniami wcale nie pomaga w osiągnięciu lepszej formy ani nie zmniejsza ryzyka naciągnięć. Badanie przeprowadzone w 2010 roku udowodniło, że biegacze, którzy rozciągali się przed treningiem, tak samo często doznawali kontuzji jak ci, którzy to pomijali. Rozciągając się, wysyłasz mózgowi sygnał, że masz zamiar forsować dany mięsień, a w odpowiedzi mózg wysyła do mięśnia sygnał, żeby się napiął. Koniec końców osiągasz odwrotny skutek – usztywniasz się, zamiast rozciągać. Lepsza rozgrzewka przed treningiem jest poruszanie rękami i nogami w prawo i w lewo i truchtanie przez kilka minut. W dniu, w którym mój tekst o tym, jak się nie rozciągać, został opublikowany na stronie „New York Timesa”, zyskał więcej wyświetleń niż artykuł o Baracku Obamie, który kilka godzin wcześniej wygrał wybory w USA… Ludzie byli zszokowani tym, ze czynność, którą wykonywali od tak dawna, nagle została uznana za całkowicie niepotrzebna, a wręcz przynosząca przeciwny skutek, niż myśleli. Otrzymałam setki mejli od młodych trenerów, którzy dopytywali się, czy przypadkiem nie skrzywdzili swoich podopiecznych rozciąganiem. Przychodziły też pełne nienawiści wiadomości od ludzi, którzy ganili mnie za to, że śmiem kwestionować to, co od lat wpajają im trenerzy osobiści.

MOC BADAN
Myślę, że moja rubryka „Phys. Ed.” stała się tak popularna i nadal jest najczęściej odwiedzaną stroną „New York Timesa” dlatego, że każdy z nas ma jedno zdrowie i chce jak najlepiej o nie zadbać. Ale większość z nas gubi się w gąszczu wykluczających się doniesień naukowych czy porad zdrowotnych, jakie codziennie napływają do nas z mediów. Ja, gdy przedzieram się przez raporty z badań lub przerzucam artykuły prasowe o zdrowiu, zadaję sobie zawsze bardzo konkretne pytania. Szczególnie gdy ich ich wyniki są dla mnie szokujące lub innowacyjne. Dzięki temu wiem, które odrzucić jako mało wiarygodne. Pierwsze z pytań to: czy badanie zostało przeprowadzone zarówno na mężczyznach, jak i kobietach? Bo badania zdrowotne dotyczą zazwyczaj tylko jednej z płci i zreguły są to mężczyźni. Czy badania były w ogóle wykonane na ludziach? Testy na zwierzętach są bardzo ważne dla nauki, bo np. taka mysz laboratoryjna „przechodzi” cały okres rozwoju od noworodka po „staruszka” w zaledwie dwa lata. Inna sprawa, ze jej mózg, fizjologia, psychologia czy obwód ciała nie są takie same jak ludzkie, a więc wiele wyników badań przeprowadzonych na zwierzętach w przeszłości, szczególnie tych dotyczących utraty wagi, nie znalazło potwierdzenia u ludzi. Ostatnie pytanie brzmi: czy testy zostały wykonane na losowo dobranych ludziach, podzielonych na dwie grupy: tych, którzy podjęli wyzwanie inp. spróbowali nowej diety lub treningów, i tych, którzy nie podjęli żadnego działania, tylko służyli jako grupa kontrolna? To jedyny rodzaj badania, które potrafi udowodnić, że to właśnie konkretne działanie wywołało pożądany efekt, np. utratę wagi czy obniżenie ciśnienia krwi.
NOWY STYL ŻYCIA
Ostatnia dekada przyniosła jednak na tyle dużo wiarygodnych badań, że całkowicie zmieniłam swój styl życia i sposób myślenia. Jeśli mogłabym cofnąć czas i poradzić coś „sobie z przeszłości”, to na pewno kazałabym sobie… wstać. Wiem, ze to śmieszne i trochę hipsterskie polecać ludziom, by kupowali biurka, przy których się stoi. Ale naprawdę po przerzuceniu się z tego, przy którym się siedzi, można poczuć różnicę. Już dwie godziny siedzenia bez najmniejszej przerwy sprawiają, że we krwi zaczynają odkładać się kwasy tłuszczowe, co z kolei prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu i cukru. Siedząc, spalasz też mniej kalorii, niż stojąc. Żeby było jasne, nie mam biurka, przy którym pracuje na stojąco. Mam za to gablotkę w biurze, w której mogę w takiej pozycji przeglądać laptopa, choć nie robię tego przez cały czas. Nie namawiam cie jednak do przearanżowania biura. Wystarczy, że wstaniesz nawet raz na jakiś od biurka i poruszasz się przez kilka minut w trakcie dnia pracy.
POPRAWKA Z DIETY
Młodszej sobie poradziłabym też mniej biegać. 10 lat temu uczestniczyłam w biegach na dystansie 16 i 24 km. Ale coraz więcej badań udowadnia, że idealna dawka ćwiczeń, która pozwala utrzymać dobra formę, to bieganie nie więcej niż 32 kilometry tygodniowo w tempie 6.15-6.50 minut na kilometr. Pozwoliłabym sobie też smarować masłem te suche bajgle, które zjadałam codziennie rano. Byłyby zdecydowanie smaczniejsze, a także bardziej sycące, bo tłuszcz pochodzący z nabiału trawimy dłużej od węglowodanów. Niestety, nauka nie do końca potrafi wyjaśnić, dlaczego tak wielu ludzi w dzisiejszych czasach ma nadwagę, ale na pewno nie jest temu winien tłusty nabiał. Nie ma tez przekonujących dowodów na to, że jakiś konkretny rodzaj kalorii sprzyja tyciu bardziej niż inny. Kaloria pochodząca ze steku wydaje się po strawieniu dawać ten sam efekt co kaloria z cukru. Jednak faktem jest, że inaczej wpływają na nasze poczucie głodu i sytości. Dziś bardzo łatwo dostarczyć sobie nadwyżkę kalorii w postaci cukru, bo jest dodawany prawie do wszystkiego. A z wszystkich rodzajów cukru fruktoza – w formie wysokofruktozowego syropu z kukurydzy – najbardziej niszczy zdrowie, a napewno doprowadza do nadwagi, bo w przeciwieństwie do zwykłego „stołowego” cukru jest prawie całkowicie metabolizowana w wątrobie. W dużych ilościach powoduje stany zapalne w organizmie i niealkoholowe stłuszczenie wątroby, od którego tylko krok do cukrzycy typu drugiego. Dobra wiadomość jest taka, że osoby, które pochłaniają w dużych ilościach fruktozę w formie słodzonych napojów, mogą ustrzec się przed tymi konsekwencjami, jeśli będą regularnie chodzić na długie spacery. Pokonanie 13 tysięcy kroków neutralizuje skutki wypicia 600 ml napoju gazowanego. Ale to nie oznacza, ze nie przytyjesz. Ćwiczenia pobudzają produkcje hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Jeśli wiec nie zwracasz uwagi, ile kalorii pochłaniasz po treningu czy bardzo długim spacerze, bardzo prawdopodobne, że przyjmiesz ich więcej, niż wcześniej spaliłaś. Znam wiele osób, które przybrały na wadze, przygotowując się do maratonów.

RYZYKOWNE SUPLEMENTY
Dziś również bym sobie powiedziała, aby dać spokój z dzienną porcją witamin, które brałam. Bardzo skrupulatne badania naukowe, prowadzone przez wiele lat, wykazały, że suplementy z przeciwutleniaczami, jak witamina C, E i resweratrol, mogą hamować naturalne procesy antyoksydacyjne, którymi organizm potrafi skutecznie obronić się przed wolnymi rodnikami. Potwierdzono też, że megadawki witaminy E, które jak wierzono, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, mogą doprowadzić do mutacji komórek, a w konsekwencji do rozwoju nowotworów płuc i prostaty. Zasada jest prosta: o ile nie masz zdiagnozowanych niedoborów minerałów czy witamin, nie potrzebujesz brać suplementów. Najciekawszy materiał, jaki jednak w życiu napisałam, dotyczył badań nad plastycznością ludzkiego mózgu i jego wnioski z chęcią wcieliłabym w życie te 10 lat temu (na drugim miejscu znalazł się tekst o korzystnym wpływie biegania na stawy kolanowe uzdrowych osób, a na trzecim –news o zbawiennym wpływie dwóch kostek ciemnej czekolady dziennie na poprawę kondycji serca). Do niedawna naukowcy twierdzili, że rodzimy się z przypisana nam zgóry liczba komórek mózgowych, których później nam już nie przybywa. Okazało się jednak, że komórki nerwowe mogą tworzyć się praktycznie przez całe nasze życie. Naukowcy zajmujący się neurobiologia wierzą, że aktywność fizyczna pomaga
tworzyć nowe neurony i wzmacniać ośrodek pamięci. Szczególnie ćwiczenia aerobowe i bieganie. Mózg to jednak nie jedyna cześć naszego ciała, która jest tak plastyczna. Zdumiewające wyniki badań, o których ostatnio pisałam, ujawniają, że pedałowanie na rowerku stacjonarnym cztery razy wtygodniu przez 45 minut przy użyciu tylko jednej nogi sprawia, że geny w obu nogach zaczynają rożnie reagować. Teoretycznie więc działanie na geny wpływające na spalanie tłuszczu po jakimś czasie powinno zaowocować wyszczupleniem ciała. Ale narazie to niestety jeszcze tylko teoria. Najlepsza lekcja, jaka odebrałam przez te wszystkie lata, jest taka, że każdy z nas jest niepowtarzalny. I zawsze znajdą się osoby odporne na to, co działa na większość. Takie, które nigdy spektakularnie nie schudną, niezależnie od tego, ile będą ćwiczyć. Czy nie zwiększą masy mięśniowej, nawet jeśli będą odwiedzać siłownię dwa razy dziennie. Dlaczego? Może dlatego, że natura ma poczucie humoru, ale też że największy udział mają w tym geny?
Jaki morał z tej historii? Młodsza „ja” nie powinna słuchać tak uważnie mnie z „dzisiaj”. Naukowcy siłą rzeczy popełniają i będą popełniać błędy w tak delikatnej materii, jaką jest ludzkie ciało. Ale w kilku kwestiach możesz zaufać mi na bank: na pewno możesz odpuścić sobie pełne brzuszki, bo nie podziałają na twoją figurę, i jeść czekoladę, bo jest zbawienna dla twojego serca. Te badania zostały gruntownie potwierdzone.