Zaczęłaś biegać? Oto 8 sposobów, dzięki którym nie przestaniesz

Pierwszy krok za tobą – zaczęłaś biegać. Umiesz już swobodnie pokonać dystans, który jeszcze niedawno wydawał się wręcz kosmiczny. Gratulacje! To duże osiągnięcie! Co zrobić, by pielęgnować ten świeżo nabyty nawyk? By nie dać się pokusom i podtrzymać motywację do przemierzania kolejnych kilometrów? Oto 8 sprawdzonych sposobów, dzięki którym twoje bieganie osiągnie wyższy poziom.

1. Poczuj przyjemność. Pocisz się, męczysz, serce i wszystko cię boli? A jednak bieganie może być przyjemnością. I to wielką!
Eksperci twierdzą, że najtrudniejszych jest pierwszych dziewięć treningów. Twój organizm w tym czasie przyzwyczaja się do wysiłku, uczy jak sobie z nim radzić. Dlatego szczególnie na początku nie warto przesadzać z tempem i odległościami, bo zamiast się wkręcić w bieganie, tylko się zniechęcisz. Jeśli – szczęśliwie – ten etap masz za sobą, gwarantuję że lada moment bieganie zacznie ci sprawiać frajdę. Bo będziesz biegać lżej, dalej i szybciej. A twój organizm zacznie nagradzać cię endorfinami - tym słynnym „runner’s high”, który jak nic innego odpręża umysł. Ani się zorientujesz, a będziesz chcieć więcej i więcej! Nawet jeśli będziesz nadal się pocić, męczyć, i nawet jeśli będzie coś bolało, nauczysz się czerpać z tego radość.

2. Zwolnij. Szybciej nie zawsze znaczy lepiej.
Wolniej biegniesz, dalej dobiegniesz. Spalisz więcej kalorii, szczególnie tych pochodzących z tłuszczy (!), w mniejszym stopniu narazisz się na kontuzję. Wolne, ale dłuższe bieganie przyniesie ci znacznie więcej korzyści i satysfakcji niż krótkotrwały, ale wypalający bieg „na hurra”, po którym przez dwa dni będą bolały cię nogi. Nawet zawodowcy, mistrzowie maratońscy 75% swoich treningów spędzają na biegu na pół gwizdka (oczywiście ich „powolny truchcik” dla większości normalsów oznacza niezły sprint, ale naprawdę nie należy z tego powodu mieć kompleksów).

3. Zmień sprzęt na lepszy. Dobry sprzęt to podstawa – nie ma co owijać w bawełnę (ups, bawełny nie lubimy!). Jeśli zaczynałaś w zwykłych trampkach, ale już wiesz, że bieganie może być dłuższą przygodą – pora to zmienić!
Przede wszystkim – buty. Nie muszą być najdroższe, ważne, by były dopasowane do twojej stopy. Dzięki temu będziesz sunąć wygodnie, unikniesz kontuzji (są bolesne i frustrujące) i nieprzyjemnych otarć. Jeśli nie masz doświadczenia w kupowaniu butów biegowych, najlepiej udaj się do specjalistycznego sklepu. Tam przymierz wiele par, przechadzaj się, pytaj, dyskutuj, wybrzydzaj. Kup te, co do których będziesz w 100% przekonana, że właśnie w nich chcesz przebiec wiele setek kilometrów (wow! to jest wyzwanie!).
A propos bawełny – poza butami warto zainwestować w inne części garderoby. Przede wszystkim dobry, specjalistyczny stanik – on zapewni ci wygodę. Po drugie lekkie ubrania – koszulki i spodenki – ze sportowych tkanin, dzięki którym nie będziesz biegać w ważącej sto kilo nasiąkniętej potem bawełnie, która poobciera cię do krwi. Na chłodniejsze dni przydadzą się też legginsy i lekkie kurtki chroniące przed wiatrem.

4. Określ swój cel. Chcesz biegać szybciej, dalej, lepiej? Jeśli ustalisz cel, łatwiej go osiągniesz. Po prostu.
Większość osób, które zaczynają biegać, robi to z prostego powodu – chcą zrzucić zbędne kilogramy. I słusznie, bo bieganie jest w tym niezwykle skuteczne. Godzinny bieg średnim tempem to aż 600-700 kalorii. Jeśli jest to i twoja motywacja, a przy tym nie popełniasz podstawowych błędów w odżywianiu (objadanie się po biegu – przecież spaliłam, należą mi się dwa lody i trzy batony), szybko zauważysz rezultaty. Mogą być spektakularne!
Świetną motywacją jest chęć poprawy wyników. Możesz biegać dłużej, dalej, szybciej. Albo wystartować w zawodach – to daje niesamowitego kopa. Nie musi być od razu maraton – polecam np. popularne na całym świecie i organizowane przez wolontariuszy także w wielu polskich miastach biegi Parkrun na dystansie 5 km. Są bezpłatne, odbywają się co tydzień. Możesz tam nie tylko sprawdzić swoje umiejętności i siły, ale przy okazji poznać fajnych ludzi, którzy dzielą tę samą pasję.

5. Planuj. Klucz do sukcesu w bieganiu (i nie tylko) to konsekwencja. Dlatego warto działać według planu.
Biegać czy nie biegać? Kiedy? Jak długo? Jeśli będziesz to wiedzieć, trudniej będzie o wymówkę. Skąd wziąć plan dostosowany do siebie? Oczywiście fajnie mieć trenera, który ułoży go specjalnie dla ciebie, ale to sporo kosztuje. Spokojnie można się posiłkować aplikacjami na smartfona. W wielu z nich (np. Nike+ Running) są gotowe plany, które można dobrać do swojego poziomu, a niektóre robią to automatycznie (np. Endomondo, Runkeeper w wersjach płatnych) na podstawie twoich dotychczasowych dokonań. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jaka dawka sportu jest dla ciebie odpowiednia. Aplikacje mają jeszcze taką zaletę, że będą dyskretnie przypominać o nadchodzącym treningu, a funkcje społecznościowe dodatkowo cię zmobilizują.

6. Towarzystwo. Co cztery nogi to nie dwie!
Bieganie to sport dla samotników? Niekoniecznie! Zamiast iść na pogaduchy do kawiarni, można się wspólnie przebiec. To ma same zalety, nie tylko towarzyskie. Podczas takiego biegu utrzymasz tzw. tempo konwersacyjne. Nie za szybkie, nie za wolne, dokładnie takie, jakie jest najbardziej korzystne dla organizmu. A jeśli znajdziesz stałego partnera biegowego, będziecie się nawzajem motywować. Żadna wymówka wam nie straszna!

7. Zmieniaj okolicę. Blok, trawnik, blok, trawnik. Nie ma nic gorszego od nudnego otoczenia.
Biegasz ciągle tą samą trasą? Dwa kółeczka wokół bloku? To może być niezwykle nużące i odebrać chęci do pokonywania kolejnych kilometrów. Spróbuj wybrać się gdzieś indziej, może w drugą stronę? Może warto pojechać do pobliskiego parku lub lasu? Zieleń, miękkie ścieżki, piękne widoki działają odprężająco i relaksująco. A przecież o to chodzi.

8. Odpoczywaj. Nie samym bieganiem człowiek żyje.
W sporcie odpoczynek jest równie ważny, co sam trening. Dzięki niemu nie czujesz przemęczenia, twój organizm regeneruje się, a ty nabierasz chęci do podejmowania kolejnych wyzwań. W dni wolne od biegania możesz się porozciągać, pójść na jogę pójść na spacer albo po prostu poleniuchować.

Bartłomiej Rączkowski