Semiwegetarianizm: na czym polega ta dieta? Zasady i przykładowy jadłospis

W tym artykule:

1. Semiwegetarianizm – co to jest?
2. Semiwegetarianizm a fleksitarianizm. Różnice
3. Semiwegetarianizm – co jeść?
4. Semiwegetarianizm – wady i zalety
5. Semiwegetarianizm – przepisy
6. Semiwegetarianizm – jadłospis na tydzień

Semiwegetarianizm – co to jest?

Semiwegetarianizm jest jedną z odmian wegetarianizmu. Charakteryzuje się ograniczeniem spożycia mięsa, ale nie wykluczeniem go całkowicie z diety. Dopuszcza również spożycie ryb, jaj i nabiału. Choć jest to dieta polecana przez wielu specjalistów, nie cieszy się dużym uznaniem wśród wegan i wegetarian.

Rodzaje wegetarianizmu takie, jak semiwegetarianizm lub fleksitarianizm, które dopuszczają okazjonalne spożycie mięsa, mogą być niezależną dietą lub formą przejściową, dla osób które chcą przestawić się na wegetarianizm lub weganizm.

Semiwegetarianizm a fleksitarianizm. Różnice

Semiwegetarianizm bywa zamiennie określany jako fleksitarianizm, jednak warto podkreślić, że nie jest to to samo. Obie odmiany wegetarianizmu są do siebie bardzo podobne, ale różnią się pewnym ważnym szczegółem.

Semiwegetarianizm dopuszcza jedzenie białego mięsa i ryb. Fleksitarianizm polega zaś na ograniczeniu spożycia mięsa w ogóle i dopuszcza okazjonalne spożycie wołowiny lub wieprzowiny. Można więc powiedzieć, że semiwegetarianizm łączy w sobie dwa inne rodzaje wegetarianizmu:

• pollowegetarianizm pozwalający na spożycie drobiu,
• pescowegetarianizm dopuszczający jedzenie ryb i owoców morza.

Semiwegetarianizm – co jeść?

Semiwegetarianizm pozwala więc na spożywanie drobiu, ryb i owoców morza. Podobnie jak klasyczny wegetarianizm dopuszcza też jaja, nabiał i miód. Wybór jest więc całkiem szeroki. Rodzi się jednak pytanie: jak często można sięgnąć po mięsne dania?

Dieta semiwegetariańska jest bardzo elastyczna, dlatego nie sposób udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli planujesz przejść na semiwegetarianizm, najlepiej zacząć od pytania, jak często jesz mięso i jak bardzo chcesz je ograniczyć. Dla jednego będzie to spożycie go raz w tygodniu, innemu spokojnie wystarczy raz na miesiąc. Pamiętaj jednak, że im mocniej ograniczysz mięso, tym więcej wegetariańskich i wegańskich zamienników białka powinno pojawić się w Twojej diecie.

Semiwegetarianizm – wady i zalety

Zalety semiwegetarianizmu to przede wszystkim jego korzystny wpływ na środowisko i na nasz organizm. Pozwala ograniczyć ślad węglowy naszych posiłków dzięki wykluczeniu z diety czerwonego mięsa. Ponadto dieta semiwegetariańska odciąża układ sercowo-naczyniowy. Czerwone mięso jest źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą mieć zły wpływ na florę bakteryjną jelit. Najczęściej nie prowadzi również do niedoborów witamin z grupy B, zwłaszcza B12, które muszą suplementować wegetarianie i weganie. Jest też doskonałą formą delikatnego przejścia na wegetarianizm, polecaną dla osób, które źle znoszą gwałtowne zmiany.

Wady semiwegetarianizmu to konieczność uważnego dobierania składników posiłku. Im częściej ograniczamy mięso, tym częściej powinniśmy spożywać rośliny strączkowe, pestki, orzechy i soję. Są to kwestie, które najlepiej ustalić indywidualnie, dlatego pomocna może okazać się wizyta u dietetyka. Warto również wykonać badania krwi przed przejściem na semiwegetarianizm.

Semiwegetarianizm – przepisy

Zielona sałatka

Składniki:

• Świeże liście szpinaku;
• pomidorki koktajlowe;
• ser halloumi;
• pierś z kurczaka;
• łyżeczka sezamu;
• łyżeczka siemienia lnianego;
• sól, pieprz, oregano;
• oliwa z oliwek;
• sok z ćwiartki cytryny.

Przepis:

Liście szpinaku porwij lub pokrój. Pomidorki przekrój na połówki. Sezam upraż na suchej patelni, siemię lniane możesz dodać od razu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i zamarynuj w przyprawach i oliwie z oliwek - najlepiej odstaw ją na kilka godzin, a następnie usmaż na patelni. Składniki połącz i dopraw ziołami, sokiem z cytryny i odrobiną oliwy. Ser halloumi potrzymaj przez chwilę na patelni grillowej - po kilka minut na każdą ze stron. Najlepiej zrobić to bezpośrednio przed podaniem.

Sałatka z pieczoną marchewką z burakami

Składniki:

• Trzy spore marchewki;
• dwa średniej wielkości buraki;
• garść orzechów włoskich;
• 100 g koziego sera;
• natka pietruszki
• sól, pieprz, oliwa z oliwek.

Przepis:

Marchewkę i buraki dokładnie umyj, pokrój w słupki i piecz w 180 stopniach przez około pół godziny do 40 minut. Orzechy posiekaj i upraż na suchej patelni. Ser kozi pokrój w kostkę. Zaczekaj, aż warzywa wystygną i wymieszaj wszystkie składniki razem z posiekaną natką, przyprawami i oliwą.

Makaron pełnoziarnisty z sosem warzywnym:

Składniki:

• Makaron penne pełnoziarnisty;
• pierś z kurczaka lub kostka tofu naturalnego;
• passata pomidorowa;
• zielona papryka;
• cebula;
• cukinia;
• natka pietruszki
• sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany, zioła prowansalskie;
• olej do smażenia.

Przepis:

Specyfika tego przepisu polega na tym, że zależnie od tego, jak bardzo chcesz ograniczyć mięso, możesz użyć do niego piersi z kurczaka lub tofu. Przygotowanie obu jest bardzo podobne. Należy pokroić je w kostkę i zamarynować w soli, pieprzu, papryce, czosnku i ziołach. Jeśli zdecydujesz się na tofu, najlepiej zostawić je w przyprawach na całą noc. Resztę warzyw pokrój w cienkie paski i podsmaż na patelni. Dodaj tofu lub kurczaka i smaż, aż się zarumienią, ciągle mieszając. Zalej passatą pomidorową i duś przez chwilę aż sos się zagotuje. W międzyczasie ugotuj makaron. Całość posyp natką pietruszki.

Semiwegetarianizm – jadłospis na tydzień

Poniedziałek:

Śniadanie: dwie kromki chleba razowego, jajecznica z dwóch jajek ze szczypiorkiem i pomidorem

Obiad: pieczone ziemniaczki i zielona sałatka

Kolacja: marchewka i seler pokrojone w słupki, hummus

Wtorek:

Śniadanie: owsianka z owocami sezonowymi i gorzką czekoladą

Obiad: placki marchewkowe, kasza kuskus, buraczki

Kolacja: grillowany ser halloumi, świeże ogórki pokrojone w kostkę z oliwą z oliwek i sezamem

Środa:

Śniadanie: grahamka z hummusem i kiszonym ogórkiem

Obiad: zupa krem z białych warzyw, makaron pełnoziarnisty z sosem warzywnym z wybranym przez Ciebie źródłem białka

Kolacja: sałatka z pieczoną marchewką i burakami

Czwartek:

Śniadanie: dwie grzanki z chleba razowego, jajko na miękko, kilka papryczek antipasti

Obiad: Kopytka dyniowe ze smażoną cebulką, pomidor pokrojony w ćwiartki, pokropiony oliwą z oliwek z prażonymi pestkami dyni

Kolacja: zupa krem z białych warzyw

Piątek:

Śniadanie: sałatka z rukoli pomidorów suszonych, oliwek z serem kozim i czarnuszką

Obiad: Szparagi z łososiem i puree ziemniaczanym

Kolacja: sałatka z sezonowych owoców