Medytacja uważności – jak ćwiczyć mindfulness przez 10 min dziennie?

W tym artykule:

Co to jest uważność, czyli mindfulness?
Na czym polega medytacja uważności?
Co daje trening uważności?
Medytacja uważności krok po kroku

Zwykle uważa się, że medytacja polega na zupełnym oczyszczeniu umysłu i pozbyciu się wszelkich myśli – w przypadku medytacji mindfulness jest zupełnie odwrotnie. Głównym założeniem jest nie tyle odcięcie się od świata zewnętrznego, co jego pełne doświadczenie, zaangażowanie wszystkimi zmysłami w to, co dzieje się tu i teraz.

Co to jest uważność, czyli mindfulness?

Rzadko skupiamy się na tym, co trwa obecnie. Nasze myśli odpływają w przyszłość, dotyczą planów i zobowiązań, albo wręcz przeciwnie – koncentrują się na przeszłości i rozpamiętywaniu dawnych wydarzeń. Rzadko się zdarza, abyśmy świadomie i uważnie odbierali chwilę, która odbywa się aktualnie.

Medytacja uważności stanowi przypomnienie, że najważniejsze jest, to trwa tu i teraz. Podczas medytacji mindfulness najważniejsza jest teraźniejszość odbierana świadomie i ze stuprocentową uwagą, w którą zaangażowane są wszystkie zmysły.

W tradycji buddyjskiej, skąd się wywodzi, medytacja uważności nazywana jest Vipassana. W świecie zachodnim funkcjonuje pod nazwą mindfulness i przez wielu postrzegana jest jako styl życia.

Na czym polega medytacja uważności?

Jak wskazuje nazwa, medytacja uważności polega na pełnym uwagi i skupienia odbieraniu rzeczywistości. Podczas medytacji chodzi o pełną koncentrację i świadome aktywowanie wszystkich zmysłów, aby jak najlepiej i najpełniej uczestniczyć w obecnej chwili.

Medytacja uważności może występować w kilku wersjach – jedną z nich jest technika bodyscan. Wówczas z pełną koncentracją skanujesz swoje ciało, skupiając się na każdym, nawet najmniejszym, jego obszarze.

Interesująca może okazać się również medytacja „uważność oddechu” – podczas tej praktyki uwaga medytującego skierowana jest na oddech. Jednak, tak naprawdę medytację mindfulness możesz praktykować niemal w każdej sytuacji – podczas gotowania, sprzątania, spacerowania… Wystarczy, że intencjonalnie zaangażujesz swoje zmysły na odbieranie bodźców zewnętrznych i będziesz świadomie wykonywać ruchy, które dotychczas przychodziły niemal automatycznie.

Medytacja w ruchu często łączy się z praktyką mindfulness – zainteresuj się tą techniką, zwłaszcza, jeśli nie masz wiele wolnego czasu na odprężenie się i relaks.

Co daje trening uważności?

Medytacja na stres? Nie tylko. Wskazuje się, że medytacja uważności:

pomaga w uspokojeniu gonitwy myśli
zmniejsza poczucie niepokoju
wpływa na zwiększenie satysfakcji z życia, rozwinięcie empatii i kreatywności,
ułatwia zasypianie
zwiększa koncentrację i poprawia pamięć
sprawia, że organizacja pracy staje się prostsza

Osoby, które regularnie medytują, dostrzegają, że zwiększa się ich efektywność i produktywność, co często przekłada się na ogólne zadowolenie. Potwierdzają to badania, według których istnieje zależność pomiędzy medytowaniem mindfulness a pozytywnym samopoczuciem.

Współczesna psychologia wykorzystuje medytację mindfulness jako wsparcie w leczeniu:

objawów depresji
napadów lęku
uzależnień
chronicznego stresu
zespołu stresu pourazowego

Co może wydawać się zaskakujące, medytację uważności poleca się pacjentom cierpiącym nie tylko na psychiczne schorzenia. Medytacja pomaga w leczeniu takich chorób jak:

choroba Parkinsona
stwardnienie rozsiane
przewlekła migrena
cukrzyca
nadciśnienie
zaburzenie trawienia

Pozytywne skutki medytowania sprawiają, że powszechnie korzysta się z tej techniki w szkołach, szpitalach, zakładach pracy – medytacja uważności przynosi efekty i sprawia, że łatwiej utrzymać wewnętrzną równowagę.

Medytacja uważności krok po kroku

Medytacja mindfulness przynosi wiele korzyści, a jednocześnie nie jest trudna do przeprowadzenia. Przy odrobinie wysiłku bez większych problemów powinnaś nauczyć się medytowania za pomocą tej techniki.

Jak oczyścić umysł medytacją mindfulness?

Zorganizuj sobie przyjazną, komfortową przestrzeń, w której nikt nie będzie ci przeszkadzał.
Usiądź wygodnie. Możesz także położyć się na plecach na gładkiej powierzchni.
Zamknij oczy.
Spróbuj się rozluźnij – niech twoje ramiona i barki opadną.
Skup się na swoim oddechu. Połóż dłoń na brzuchu i obserwuj, jak unosi się z każdym wdechem.
Jeśli w twojej głowie pojawią się natrętne obrazy, zignoruj je i skieruj uwagę z powrotem na oddech.
Zwróć uwagę na dźwięki, które do ciebie docierają. Spróbuj usłyszeć, co dzieje się za oknem. Następnie skup się na dźwięku, jaki wykonujesz podczas nabierania i wypuszczania powietrza.
Pomyśl o tym, co widzisz. Skup się na świetle, które przebija spod zamkniętych powiek.
Uruchom swój węch. Co czujesz?
Skieruj uwagę w stronę smaku. Zastanów się, jaki smaki ostatnio odczuwałaś.
Pomyśl o podłożu, którego dotyka twoje ciało.
Spróbuj uruchomić wszystkie swoje zmysły jednocześnie. Doświadcz obecnej chwili w stu procentach.
Nazwij to, co czujesz i rozpoznaj, jakie emocje dostrzegasz.
Daj sobie chwilę. Gdy poczujesz się gotowa, delikatnie otwórz oczy.
Staraj się medytować przynajmniej przez 10 minut każdego dnia.

Medytacja mindfulness - rady

Medytacja mindfulness może być praktykowana na różne sposoby – niektórzy starają się medytować w ten sposób nawet podczas spacerów czy w czasie sprzątania. Wówczas medytacja przebiega w podobny sposób – kluczem do sukcesu jest próba uruchomienia wszystkich zmysłów i odbieranie za ich pomocą rzeczywistości.
Nie irytuj się, jeśli w trakcie praktyki nie uda ci się w pełni skupić – to całkowicie naturalne, że początkowo możesz mieć trudności z zachowaniem koncentracji. Najistotniejszym jest, abyś spróbowała uczestniczyć w obecnej chwili jak najpełniej.
Medytowanie przez 10 minut wydaje ci się męczące? Zacznij od chociażby kilku minut dziennie, a następnie powoli wydłużaj czas trwania medytacji. Staraj się zachować regularność. Aby łatwiej wyrobić nawyk medytowania, spróbuj medytować zawsze o tej samej porze i w tym samym miejscu.
Na czas medytacji wyłącz telefon – powiadomienia będą cię dekoncentrować.