Co jeść po treningu? Top 10 przekąsek

Bez obaw - to mocno czekoladowe ciasto nie smakuje jak warzywo. Fasola, podobnie jak ciecierzyca, nie ma wyraźnego smaku i łatwo przeobrazić ją w super słodki deser. Dlaczego więc brownie to dobra i bezpieczna opcja po treningu? Ze względu na dużą ilość białka pochodzącego ze strączków, które dorównuje temu zawartemu w mięsie oraz zdrowych tłuszczów zawartych w naturalnym kakao.

Składniki:

1,5 szklanki ugotowanej fasoli

3 łyżki surowego kakao

1 banan

pół szklanki masła orzechowego lub migdałowego

4 łyżki syropu klonowego

łyżeczka sody oczyszczonej

1/3 szklanki orzechów laskowych

odrobina soli

Fasolę zmiksuj z kakao, bananem i masłem orzechowym. Dodaj do masy sodę, syrop i pokrojone w kawałki orzechy laskowe. Całość zapiecz w natłuszczonym delikatnie naczyniu żaroodpornym lub silikonowej formie, w 180 stopniach przez ok. 30 min.

Pasta i basta! Czas na zdrowe węglowodany. Penne z makaronu razowego lub kukurydzianego w towarzystwie świeżych warzyw i sałaty świetnie sprawdzi się na potreningowy lunch czy kolację. A najlepsze jest to, że możesz przyrządzać je na tysiące sposobów - zależnie od tego, na co masz ochotę.

Składniki:

porcja ugotowanego makaronu penne

2 szklanki liści jarmużu

1/2 ząbku czosnku

2 łyżki orzechów włoskich

2 łyżki oliwy

szczypta soli i pieprzu

garść rukoli

1/2 szklanki suszonych pomidorów

Jarmuż zmiksuj blenderem z czonskiem, orzechami, oliwą, solą i pieprzem. Gotowe pesto wymieszaj z makaronem, dodaj do niego garść rukoli i pocięte na mniejsze kawałki suszone pomidory. Wierzch oprósz ulubionymi nasionami, smak możesz doprawić sokiem z cytryny.

Mleko czekoladowe to dobry sposób na regenerację po mocnym wisiłku. Nie chodzi tu jednak o takie dostępne na sklepowej półce, a przyrządzone z połączenia naturalnych składników, bez grama białego cukru i emulgatorów. Czekoladowy milkshake to doskonałe połączene białka i węglowodanów, które złagodzi zakwasy, obniży poziom stresu i uzupełni zasoby glikogenu. Sporządone na mleku kokosowym dodatkowo przyśpieszy Twój metabolizm.

Składniki:

szklanka mleka kokosowego

2 czubate łyżki surowego kakao

szczypta cynamonu

kropelka esencji waniliowej

Wszystkie składniki zmiksuj w pojemniku blendera.

Białko odgrywa istotną rolę w zamianie tłuszczu na tkankę mięśniową. Dobrze jest dostarczyć je organizmowi tuż po wysiłku, niekoniecznie w postaci potrawy, ale koktajlu proteinowego. Najbezpieczniejsze są białka roślinne - z trawy pszenicznej, nasion konopii, ryżu i spiruliny. W przeciwieństwie do białek zwierzęcych nie zakwaszają organizmu po dłuższym stosowaniu i poprawiają kondycję nie tylko ciała, ale również paznokci i włosów.

Składniki:

szklanka kefiru/mleka roślinnego

miarka spiruliny

2 daktyle

1 banan

łyżeczka sproszkowanego siemienia lnianego

Wszystkie składniki zmiksuj w pojemniku blendera na kremowy koktajl.

W pierwszej godzinie po treningu dobrze jest zjeść coś lekkiego i pożywnego, by nasz organizm nie doznał szoku - postaw na danie o jak najmniejszej zawartości przetworzonych tłuszczów, a jak największej ilości węglowodanów. To one dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych składników i sprawią, że nadal będziesz mieć energię. Podstawowym składnikiem w diecie sportowców jest ryż - źródło błonnika i białka, które warto łączyć z niskoklorycznymi produktami.

Składniki:

kilka płatów papieru ryżowego

porcja cieńkiego makaronu ryżowego

świeży ogórek

sałata

awokado

łyżka sezamu

Awokado i ogórka pokrój w słupki, sałatę porwij na mniejsze kawałki. Makaron ryżowy zalej wrzącą wodą i odstaw na 5 minut, po czym odsącz i pozostaw do wystudzenia. Wszystkie składniki zawijaj w namoczony w letniej wodzie papier ryżowy według wskazówek na jego opakowaniu.

Banan, kakao, orzechy i tłuszcz kokosowy to idealny potreningowy miks. Kompozycja tych składników dostarczy Ci szybkiego kopa energii i nasyci organizm, dzięki dużej zawartości białka, błonnika i żelaza oraz naturalnych tłuszczów.

Składniki:

szklanka mleka migdałowego

2 łyżki kakao

łyżeczka sezamu

2 banany

1/2 szklanki orzechów laskowych

Zmiksuj składniki na gładki krem, po czym udekoruj plastrami banana, płatkami kokosa, orzechami, nasionami i startą gorzką czekoladą o min. 70% zawartości kakao.

Buraki uważane są za naturalny środek dopingujący - zwiększają naszą wytrzymałość w trakcie wysiłku, dodają energię i siłę. Warto pić sok z buraków przed treningiem i konsumować je zaraz po, w formie posiłku o dużej zawartości białka. Połącz je razem z ciecierzycą i zrób sobie pożywne kotlety, które nadadzą się na zdrowy lunch lub regenerującą, potreningową kolację.

Składniki:

200g suchej ciecierzycy

ok. 300g buraków

2 łyżki oliwy

ząbek czosnku

mała czerwona cebula

łyżka sproszkowanego siemienia lnianego + 2 łyżki ciepłej wody

szczypta soli i pieprzu

łyżeczka tymianku

Ciecierzycę namocz przez noc w garnku z wodą, następnie odsącz ją z wody, wlej nową i gotuj do miękkości ok. 50 minut. Buraki upiecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni lub ugotuj na parze, po czym zetrzyj je na grubych oczkach tarki. Czosnek i cebulkę zeszklij na oliwie. Ciecierzycę zblenduj na gładką masę, dodaj do niej starte buraki, siemię lniane i przyprawy. Wymieszaj składniki na jednolitą masę, po czym dodaj zeszklony czosnek i cebulkę. Z gotowej masy uformuj kotleciki, następnie obtocz je w nasionach słonecznika i piecz je w piekarniku na blasze wyłożonej papierem, w temperaturze 180 stopni przeż ok. 30 minut.

Tłuszcz pochodzący z masła orzechowego przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Nie musisz więc unikać tej przyjemności - zrób z niego słodką, pożywną przekąskę. Tost z masłem i bananem na ciemnym pieczywie szybko uzupełni zapas energii i pozytywnie nastroi Cię po treningu.

Składniki:

1 banan

2 czubate łyżki masła orzechowego

kilka kromek ciemnego pieczywa

Kromki chleba posmaruj masłem orzechowym i udekoruj pokrojonym w plasterki banem. Smak możesz podkręcić szczyptą cynamonu.

Błonnik, zdrowe cukry i tłuszcze to podstawowe budulce dla naszego organizmu, by mógł się szybko zregenerować. Domowa granola z orzechów, nasion, suszonych owoców i płatków to świetna opcja na posiłek po porannym treningu.

Składniki:

200g płatków owsianych/jaglanych

3/4 szklanki wiórków kokosowych

3/4 szklanki ulubionych orzechów

3/4 szklanki nasion słonecznika/dyni

2-4 łyżki syropu klonowego/miodu

łyżka oleju kokosowego

1/2 szklanki suszonej żurawiny/rodzynek/moreli

Wszystkie składniki poza suszonymi owocami wymieszaj w dużej misce, po czym przełóż do nasmarowanego tłuszczem (najlepiej olejem kokosowym odpornym na wysokie temperatury) naczynia żaroodpornego. Zapiekaj przez ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni, co jakiś czas wyjmując granolę z piekarnika, by ją przemieszać (aby upiekła się z każdej strony). Po upieczeniu dodaj żurawinę i przechowuj muesli w szklanym pojemniku.

Mówi się, że to dieta wysokobiałkowa, a nie niskotłuszczowa daje sportowcom najlepsze efekty. Czy jednak, w takim razie, powinnyśmy unikać w jadłospisie owocu awokado? Zdecydowanie nie, ponieważ zawiera w sobie zdrowy tłuszcz, który przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej, a dodatkowo zjedzenie już samej połówki powoduje na długo uczucie sytości i spadek ochoty na podjadanie między posiłkami.

Składniki:

jedno awokado

sól

pieprz

papryczka chilli

ocet balsamiczny

sok z cytryny

Przekrój awokado na pół, skrop je sokiem z cytryny i octem balsamicznym, dodaj sól, pieprz i przyprawy wedle uznania - zdrowy posiłek gotowy.