25 zdrowych posiłków, które na długo zaspokoją apetyt

Czy wiedziałaś, że jedzenie owsianki na pierwszy posiłek dnia poprawia nastrój i wspomaga utratę zbędnych kilogramów? Włókna płatków owsianych zawierają rozpuszczalny błonnik, który uwalnia endorfiny i przyczynia się do utrzymania cholesterolu w ryzach. Idealną opcją na sycące śniadanie jest szybka owsianka przyrządzona na jogurcie naturalnym lub sojowym mleku. Białko + błonnik to kompozycja, która przyśpiesza odchudzanie i zapewnia sytość na długie godziny.

Kokos posiada wiele właściwości zbawiennych dla naszego zdrowia i figury. Wykonana z jego ususzonego miąższu mąka króluje pośród wszystkich innych, za sprawą dużej zawartości cennego błonnika. Orzech kokosowy jest naturalnie ubogi w węglowodany, więc świetnie sprawdza się w menu osób na diecie. Warto dodawać go do śniadania w postaci wiórków, czy płatków, wypiekać z mąki kokosowej zdrowe przysmaki i pić odżywczą wodę z wnętrza orzecha (dostarcza organizmowi wielu niezbędnych minerałów).

Poza tym, że granat to doskonałe źródło antyoksydantów oraz witamin A, C, E i B, owoc ten nasyca organizm na długie godziny za sprawą jego pestek, które posiadają sporo błonnika. Warto dodawać je do owsianki, koktajli, czy sałatek (np. w towarzystwie bogatego w białko koziego sera).

Pak choi to azjatycka kapusta, która w naszym kraju nadal jest mało popularna. Warto więc zwrócić uwagę na jej wyjątkowe, prozdrowotne właściwości. Spożywanie tego warzywa chroni organizm przed nowotworami, działa przeciwzapalnie, a w dodatku jest świetnym źródłem wapnia i błonnika. Liście pak choi świetnie sprawdzą się w roli zdrowej tortilli, którą możesz nafaszerować ulubionymi składnikami.

Pół szklanki groszku zawiera aż 3,5 grama białka. Jesteś znudzona jego dobrze znanym połączeniem z marchewką? Przemyć go do swojego menu w formie zielonej pasty na chleb. Wystarczy, że ugotowany groszek zmiksujesz z ząbkiem czosnku, łyżką oliwy, dwoma łyżkami soku z limonki, szczyptą curry, odrobiną musztardy dla smaku i ulubionymi przyprawami.

Nie tylko produkty mleczne i zielone warzywa są sycące i bogate w błonnik oraz białko. Do prawidłowej diety warto włączyć miód, który pomimo tego, że jest naturalną substancją słodzącą, posiada mało kalorii. W 100 g prawdziwego miodu znajduje się 0,3 g białka i 1,3 błonnika. Chcesz, żeby Twoje śniadanie było bardziej sycące, a ciało zyskało więcej energii? Dodawaj łyżkę miodu do jogurtu z granolą lub mlecznego koktajlu.

Szpinak sprawdzi się idealnie nie tylko w sałatce, czy jako składnik dania z udziałem razowego makaronu. Pół szklanki jego świeżych liści to aż trzy gramy białka! Warto więc zaserwować go sobie w porannym, zielonym smoothie.

Awokado składa się z dużej dawki jednonienasyconych tłuszczów i znacznej ilości błonnika (jeden owoc zawiera ok. 13,5 g). Aby na długo się nim nasycić, konsumuj je na śniadanie w formie zielonego koktajlu, czy pożywnego smoothie bowl. Dodawaj awokado również do sałatek, lub przyrządzaj z niego meksykański dip, który może stanowić świetną, zdrową przekąskę w połączeniu z warzywami pociętymi w słupki.

Kukurydza uważana jest za warzywo, które zawiera dużo naturalnych cukrów. Z tej przyczyny (zupełnie niesłusznie) unikamy jej będąc na odchudzającej diecie. Jednak już pół szklanki jej ziarna posiada 2 g białka, przez co syci organizm na długie godziny. Warto dodawać ją do sałatek lub przyrządzać posiłki z wykonanych z niej bezglutenowych produktów (jak tortille z kukurydzy, mąka, czy makaron).

Orzechy posiadają wszystko w jednym - są doskonałym źródłem białka, tłuszczu i błonnika (już 1/4 szklanki migdałów zawiera go 4,5 g). Warto dodawać je do sałatek, czy zdrowych koktajli. Dzięki zawartemu w nich naturalnemu tłuszczowi nasz organizm lepiej przyswoi witaminy zawarte w warzywach i owocach.

Brukselki królują wśród warzyw, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Zaledwie pół szklanki tych zielonych, małych główek kapusty posiada 2 g białka i 247 mg potasu i 110 mg witaminy K. Brukselki najlepiej smakują ugotowane na parze, upieczone w piekarniku lub podsmażone z oliwą i przyprawami na patelni ceramicznej.

Ten fakt nas zaskoczył - ziemniaki to całkiem niezłe źródło białka. Jedna duża bulwa może zawierać nawet trzy gramy protein. Chcesz przyrządzić je w wersji fit? Obtocz ziemniaki pokrojone w łódeczkę w ulubionych przyprawach i oleju kokosowym, następnie piecz je przez ok. 20 minut w 220 stopniach. Podawaj je w towarzystwie sałatki i dipu ze zmiksowanych suszonych pomidorów.

Brokuły to świetne źródło zarówno błonnika (zawierają 2,6 g na pół zklanki), jak i białka (2 g na porcję). Możesz podawać je do wytrawnych dań lub tworzyć z ich udziałem sałatki warzywne.

Pasta z ciecierzycy to wspaniałe źródło roślinnego białka oraz błonnika (jego trzy łyżki zawierają już 2,7 g). Jednak aby to danie było w pełni zdrowe i wartościowe, nie zajadaj hummusu tradycyjną pszenną pitą. Ten posiłek powinien być spożyty z pociętymi w słupki świeżymi warzywami, by dodać Ci energii i nie spowodować kłopotliwych niestrawności.

Te drobne owoce to jedne z najlepszych źródeł antyoksydantów i witaminy C. Dodatkowo zawierają w sobie sporo błonnika - szklanka malin posiada aż 8 g! Dodawaj ich garść do koktajlu, lub porannej owsianki (nawet poza sezonem, w ich mrożonej wersji).

Marchewki poprawiają koloryt skóry i świetnie wspomagają odporność. Poza tym, że zawierają beta-karoten, w składzie nie brakuje im witamin z grupy B oraz niezbędnych minerałów. Świeży sok wykonany już z 7 marchewek może zawierać aż 3 g błonnika! To warzywo sprawdzi się również jako sycąca przekąska, gdy potniesz je w słupki i dodasz do humusu, czy ulubionej sałatki.

Kefir to doskonałe źródło błonnika oraz białka, które dodatkowo dostarcza organizmowi żywych kultur bakterii przyśpieszających metabolizm i usprawniających pracę przewodu pokarmowego. Warto włączyć ten produkt do diety przygotowując na jego bazie zdrowe sosy i koktajle.

Kasza jaglana poza tym, że odkwasza organizm, wzmacnia odporność, poprawia wygląd skóry i...potrafi nas nasycić na długie godziny. 100 g jaglanki wynosi 346 kcal, w czym oprócz dobrych węglowodanów zawarte jest 10,5 % białka oraz 3,2 g błonnika pokarmowego.

Nie bez powodu te niepozorne nasionka pochodzące z Ameryki Południowej zasługują na miano superfood. W swoim składzie zawierają odżywcze składniki, białko i mnóstwo błonnika (aż 9,8 g na dwie łyżki tego specyfiku). Pudding z nasion chia potrafi zaspokoić nawet wilczy głód, a już niewielka ich ilość dodana do koktajlu sprawi, że stanie się on bardziej sycący.

Masz ochotę na zdrową przekąskę? Sięgnij po gruszkę! Nawet jej średniej wielkości owoc posiada 5,5 g błonnika. Zajadaj się nią w surowej postaci (koniecznie ze skórką - jest bardzo odżywcza!) lub wypróbuj ją w wersji pieczonej, z dodatkiem cynamonu i syropu z daktyli.

Nie bez powodu wszystko, co zielone, kojarzy nam się z czymś ultra zdrowym. W ciemnozielonej barwie liści jarmużu kryje się moc wapnia, przeciwutleniaczy oraz błonnika (w dwóch szklankach tej kapusty mieści się 4,8 g). Spożywaj jarmuż najlepiej w surowej postaci, miksując go w koktajlach lub przyrządzając sałatki na jego bazie.

Soczewica to podwójna dawka dobrej energii. Już 1/4 szklanki tych strączków zawiera 4,5 g białka i 3,9 g błonnika. Włącz soczewicę do swojej diety dodając ją do sałatek lub przyrządzając z niej kotlety w wersji wegańskiej.

Mleko sojowe to idealna alternatywa dla nabiału, która dostarcza nam sporą dawkę białka nie powodując zakwaszenia organizmu. Napój wykonany ze strączków zawiera pełen zestaw aminokwasów przyczyniających się do budowy tkanki mięśniowej. Picie go dostarcz także błonnik, który gwarantuje uczucie sytości na długi czas.

Banan to doskonałe źródło błonnika i białka - wie o tym każdy sportowiec. Białko bananowe przyczynia się do odbudowy komórek po treningu (w 100 g owocu znajduje się 1,1 g protein), w szybkim czasie dostarcza sporej dawki energii. Warto łączyć je np. z surowym kakao, by lepiej zregenerować organizm po treningu i dostarczyć mu błonnika, magnezu, żelaza.