Plank: efekty jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń. To właśnie ten trening pomoże ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę

W tym artykule:

1. Czym jest plank?
2. Efekty plank, które możesz osiągnąć
3. Zalety ćwiczenia plank
4. Jak właściwie wykonywać plank?
5. Czego nie robić, wykonując plank?
6. Inne odmiany plank

Czym jest plank?

Plank, czyli inaczej po prostu „deska”, należy do ćwiczeń izometrycznych. Jego klasyczna wersja polega na podparciu się przedramionami oraz palcami u stóp. W ten sposób osoba ćwicząca utrzymuje ciało w równowadze na kilkanaście sekund. Plank angażuje bardzo wiele grup mięśni, co powoduje, że okazuje się bardzo skuteczny w wielu odmiennych sytuacjach.

W trakcie wykonywania deski zaangażowane są przede wszystkim mięśnie głębokie, proste oraz skośne brzucha. Mimo to tak naprawdę pracuje w nim aktywnie praktycznie całe ciało. Przyjęcie takiej pozycji nie jest łatwe, a szczególne trudności może sprawiać osobom o wyjątkowo słabej kondycji. Wówczas mogą one nie być w stanie utrzymać pozycji przez kilkadziesiąt sekund. Właśnie dlatego warto zaczynać treningi plank od krótkich prób, które nie powinny przekraczać kilku sekund (chyba że czujesz się na siłach).

Efekty plank, które możesz osiągnąć

Efekty plank mogą Cię naprawdę pozytywnie zaskoczyć. To ćwiczenie zalicza się do core stability, czyli aktywności mających pomóc w zachowywaniu stabilności oraz rozwoju mięśni głębokich. W efekcie regularnego powtarzania deski, możesz poprawić ustawienie kręgosłupa, tak, by uzyskać prawidłową postawę ciała, a także pozbyć się uporczywego bólu pleców.

Jeśli wykonujesz plank prawidłowo, pomagasz w rozwoju również innych mięśni poza tymi przede wszystkim zaangażowanymi w ćwiczenie. Dzięki takiemu treningowi wzmacniasz całą kolumnę kręgosłupa. Wzmocnienie poszczególnych partii mięśni pozwala też na generowanie większych pokładów siły, niezależnie od tego, co chcesz z nią robić. Jednocześnie dochodzi do wzmocnienia całego ciała, a także poprawienia jego rzeźby.

15-15-15 to prosta metoda Jennifer Aniston na utrzymanie ciała w idealnej formie. Na czym polega?

Zalety ćwiczenia plank

Nim włączysz do swojego treningu plank, powinnaś poznać jej mocne strony. Kiedy je przeanalizujesz, sama stwierdzisz, czy to ćwiczenie rzeczywiście Ci się przyda. Wśród zalet, jakie ma ćwiczenie deski, warto wymienić:

• poprawę nastroju – większość ćwiczeń, jakie włącza się do codziennych treningów, ma za zadanie poprawiać ogólne samopoczucie. Jednocześnie znacząco rozluźnia się całe ciało, dzięki czemu możesz się z niego pozbyć nieprzyjemnego napięcia;
• wzmocnienie mięśni brzucha – głębokie mięśnie brzucha ulegają wzmocnieniu dzięki regularnemu stosowaniu planku. To dzięki temu Twój brzuch stanie się płaski i odpowiednio wyrzeźbiony, co poprawi też jego wygląd;
• kojenie bólu pleców – za sprawą deski podpierasz kręgosłup i wzmacniasz mięśnie wokół niego. To natomiast może pomóc w zwalczaniu bólu, którzy wiąże się z ich nieodpowiednim napinaniem i przeciążaniem;
• wyraźną poprawę postawy – wraz z regularnymi ćwiczeniami poprawia się też postawa ciała. Jednocześnie zyskujesz też lepszą równowagę, co zdecydowanie pomaga w codziennym życiu. Po regularnych treningach utrzymywanie poprawnej postawy podczas stania czy siedzenia przestanie Ci sprawiać problemów;
• wspomaganie naturalnego metabolizmu – to dobre ćwiczenie na regularne spalanie kalorii. Jeśli będziesz regularnie powtarzać deskę, dodasz sobie niezbędnej energii;
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji – jako że plank jest w stanie zdecydowanie wzmocnić brzuch i jego mięśnie, pozwala na odciążenie bioder, a także pleców. To z kolei powoduje, że nie są one narażone na kontuzje. Dzięki temu możesz swobodniej podejmować wszelkie aktywności fizyczne;
• modelowanie pośladków – z pomocą deski możesz nieco unieść pośladki, a także wzmocnić ich mięśnie. Jeśli natomiast masz rozstępy lub cellulit, plank może pomóc w poprawie wizualnego stanu skóry (skutecznie rozbija cellulit).

Trening dwa razy w tygodniu wystarczy? Jak poprawnie ćwiczyć według naukowców

Jak właściwie wykonywać plank?

Jak wiesz, tradycyjna pozycja plank będzie wymagała od Ciebie podparcia na palcach stóp i na przedramionach (tak zwana niska deska). Jeśli wykonujesz ćwiczenie na wyprostowanych rękach, wówczas wykonujesz deskę wysoką. Najpierw uklęknij na przygotowanej macie. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym. W kolejnym kroku oprzyj się na przedramionach tak, by łokcie znalazły się na szerokości barków. Następnie ostrożnie i powoli unieś tułów, opierając się dodatkowo na stopach. Jednocześnie napnij mięśnie brzucha. Przyjmuje się, że podczas treningów pozycję deski należy utrzymywać około 60 sekund. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, spróbuj wytrzymać wyłącznie 5 sekund, a z czasem wydłużaj ten czas.

Czego nie robić, wykonując plank?

Plank może się na pierwszy rzut oka wydawać łatwy. Musisz jednak wiedzieć, że bardzo łatwo popełnić błędy podczas jego wykonywania, a te uczynią go nieefektywnym. Pamiętaj, aby:

• nie przesadzać – na pewno liczysz na spektakularne efekty i chciałabyś wytrzymać w pozycji deski jak najdłużej. Zakładanie z góry, że wytrzymasz określoną liczbę sekund i zmuszanie się do tego, nie jest jednak rozwiązaniem. W ten sposób bardzo łatwo doprowadzisz do przeciążenia mięśni, a w rezultacie możesz nawet nabawić się kontuzji. Przemęczona na pewno nie będziesz też efektywna kolejnego dnia;
• patrzeć przed siebie – jeśli będziesz patrzeć w dół bądź zbyt mocno wyprostujesz szyję, by patrzeć w górę, możesz zupełnie niepotrzebnie destabilizować swoje ciało podczas ćwiczenia. Kiedy patrzysz przed siebie, Twoja szyja pozostaje w prostym, naturalnym ułożeniu i nie powodujesz żadnych napięć mięśniowych. Dzięki temu utrzymywane deski okaże się bardziej komfortowe, a Ty nie stracisz równowagi;
• oddychać – musisz koniecznie zachować prawidłowy oddech, bo to pomoże Ci wykonać ćwiczenie bez zarzutu. Najpierw wykonaj głęboki wdech przez nos, a następnie wypuść powietrze przez usta. Podczas wydechu przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa, a jednocześnie obniż nieznacznie klatkę piersiową. Warto skupić się na oddychaniu i liczyć poszczególne wdechy i wydechy;
• nie opuszczać pleców – musisz uważać, by podczas utrzymywania pozycji nie dopuścić do obniżenia linii pleców. To bardzo częsty błąd w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, który prowadzi do braku stabilizacji deski;
• nie unosić pośladków – aby ułatwić sobie wykonanie planku, możesz podświadomie wypychać pośladki do góry. Staraj się tego nie robić i zachować wzorcowe ułożenie ciała;
• nie uginać kolan – kiedy uginasz kolana, łatwiej Ci wytrwać w pozycji. Sęk w tym, że po ugięciu kolan nie trzymasz już prawidłowej pozycji.

Inne odmiany plank

Są też inne wersje plank, poza klasyczną, które mogą oddziaływać na organizm w innym stopniu. Często wykonuje się:

• plank na dłoniach – w tej wersji podpierasz się na całych dłoniach i uginasz nogi w kolanach. Przy tej desce też powinnaś pamiętać o napięciu brzucha i zachowywaniu właściwej postawy;
• plank boczny – tu kładziesz się na boku i podpierasz na przedramieniu (uginasz rękę pod kątem 90 stopni). Wciąż pamiętaj o prostych plecach i bardzo silnym napięciu brzucha;
• plank tyłem – zaczynasz od siedzenia z nogami wyciągniętymi przed siebie. Dłonie układasz za sobą, z palcami w kierunku nóg. Następnie unieś brodę tak, by znalazły się w linii prostej do reszty ciała.