Na czym polega digital detox? Proste sposoby, żeby odzyskać kontrolę nad czasem spędzonym przed ekranem

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałaś się, dlaczego sięgnięcie po niedokończoną książkę jest męczarnią, a przeglądanie TikToka w nieskończoność to nic trudnego, oto odpowiedź - ekrany dają nam krótkie, powierzchowne przypływy przyjemności, które nie wymagają wysiłku, w przeciwieństwie do czynności takich jak czytanie czy robótki ręczne.

Badania opublikowane w 2019 r. na łamach International Journal of Mental Health and Addiction wykazały, że „nadmierne” spędzanie czasu przed ekranem - czyli, według ich definicji, od dwóch do trzech godzin dziennie - może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, zmniejszenia zdolności uczenia się i pogorszenia objawów zdrowia psychicznego. Biorąc pod uwagę, że przeciętny dorosły Polak spędza 6 godzin i 44 minuty na scrollowaniu, wielu z nas dawno przekroczyło to, co uważa się za „nadmierne”. Efekty? Osłabiona zdolność do cieszenia się aktywnościami offline, niższa samoocena, a nawet coś, co nazywa się anhedonią - czyli utrata chęci do hobby, które kiedyś przynosiło ci radość, jak zauważono w badaniu opublikowanym w 2016 roku w czasopiśmie Computers in Human Behavior.

Krok pierwszy: Łagodny detoks

Zacznij powoli. Spróbuj ograniczyć korzystanie z telefonu w określonych obszarach lub godzinach: żadnych ekranów podczas posiłków, przed snem lub w łazience (kto nigdy nie skrolował TikToka w toalecie, niech pierwszy rzuci kamieniem).

Uniezależnij się od telefonu, przechodząc na tryb analogowy kiedy tylko możesz. Zamień Kindle na papierową książkę, używaj fizycznego notatnika zamiast aplikacji Notatki lub zainwestuj w stary, dobry budzik, aby trzymać telefon z dala od sypialni. Według badań przeprowadzonych w 2020 roku przez American University of Beirut, cyfrowy detoks może poprawić jakość snu, zmniejszyć niepokój i poprawić ogólny nastrój - to doskonała zachęta do trzymania telefonu poza zasięgiem ręki w nocy.

Krok drugi: Reset dla średniozaawansowanych

Usuń lub ukryj niepotrzebne aplikacje, zwłaszcza te, które otwierasz jedynie z przyzwyczajenia. Zastąp pasywne przewijanie interaktywnymi czynnościami offline, żeby zająć czymś ręce: odkurz ten w połowie ukończony projekt DIY lub zajmij się gotowaniem skomplikowanego dania. Zaplanuj sobie przerwy od ekranu w ciągu dnia, na przykład podczas przerwy na lunch lub po godzinie 20:00.

Krok trzeci: Ekstremalny odwyk

Chcesz wejść na wyższy poziom? Przejdź na pełen cyfrowy detoks, całkowicie wyłączając urządzenia na ustalony czas - niezależnie od tego, czy jest to dzień, weekend, czy cały tydzień. To oznacza zero e-maili, mediów społecznościowych i Netflixa.

Dla nieco mniej wymagającego podejścia, ściągnij aplikacje takie jak Freedom lub Stay Focused, które blokują określone strony internetowe lub aplikacje w określonych godzinach. Jeśli poczujesz się na siłach, ogranicz swój telefon do niezbędnego minimum: połączeń, SMS-ów i map.

Dlaczego warto zrobić digital detox?

Pierwsze dni detoksu mogą wydawać się niekomfortowe, nudne lub wręcz irytujące. Będziesz sięgać po telefon z przyzwyczajenia, tylko po to, by przypomnieć sobie, że nie taki jest plan. Ale kiedy frustracja minie, zauważysz korzyści: lepsze skupienie, głębszy sen i nową radość czerpaną z życia offline.

Jak wskazuje International Journal of Mental Health and Addiction, nasze urządzenia kradną coś więcej niż tylko czas - podkopują nasze samopoczucie psychiczne. Odsuwając się choćby tymczasowo, odzyskujesz nie tylko cenne godziny, ale i przestrzeń do odkrycia na nowo tego, co naprawdę sprawia ci przyjemność.