Medytacja na głęboki sen sprawi, że zaśniesz bez problemu. Jak zacząć praktykować?

W tym artykule:

1. Medytacja przed snem – korzyści
2. Medytacja na dobry sen – mindfulness
3. Medytacja na głęboki sen – krok po kroku
4. Najlepsza medytacja na głęboki sen
5. Medytacja na głęboki sen – techniki relaksacyjne

Jak nauczyć się samemu medytować? To może wydać się wyzwaniem. Zwłaszcza jeśli mowa o osobach początkujących czy… sceptycznych. Jednak nawet jeśli nie jesteś przekonana, czy medytacja na głęboki sen faktycznie przyniesienie korzyści, warto spróbować – nie będzie cię to wiele kosztowało, a efekty mogą zrobić wrażenie. Zanim spróbujesz samodzielnie nauczyć się medytowania, sięgnij po nagrania czy filmiki, w których głos prowadzącego pomoże ci uspokoić myśli. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest regularność – nawet jeśli medytacja nie okaże się skuteczna od razu, dobrze jest dać jej drugą szansę.

Medytacja przed snem – korzyści

Kiedy sięgnąć po medytację na głęboki sen? Przede wszystkim zainteresuj się tą praktyką, jeśli:

• masz problemy z zasypianiem – trwa znacznie dłużej niż zwykle,
• często budzisz się w nocy i niełatwo zasypiasz ponownie,
• twój sen jest bardzo lekki – najmniejszy szmer cię wybudza,
• pomimo przespanej nocy pozostajesz zmęczona,
• jesteś zestresowana – czujesz napięcie, nie możesz oczyścić myśli.

Wbrew pozorom, powyższe problemy dotyczą wielu osób – szacuje się, że 35-50% dorosłych śpi bardzo płytko i z częstymi przerwami. Medytacja na głęboki sen może stać się remedium na wspomniane dolegliwości. W jaki sposób poprawia jakość snu?

Co dzieje się z ciałem podczas medytacji?

• Przede wszystkim podczas medytowania twój umysł oczyszcza się z natrętnych myśli. Spokojna i zrelaksowana zapadniesz w sen znacznie szybciej.
• Medytacja sprawia, że ciśnienie krwi spada, rytm serca spowalnia – twój organizm zaczyna produkować więcej melatoniny. Fizjologiczne reakcje ciała, wywołane medytacją, sprzyjają dobremu snu.
• Twoje mięśnie rozluźniają się – napięcie uchodzi. Dzięki temu zregenerujesz się o wiele efektywniej.

Zioła na sen: które są najlepsze i jak je pić?

Medytacja na dobry sen – mindfulness

Oczywiście, sposobów medytacji na głęboki sen jest sporo – dzięki temu każdy jest w stanie znaleźć metodę, która najbardziej odpowiada jego potrzebom. Najbardziej podstawową techniką jest mindfulness.

1. Połóż się na plecach. Twoje ręce mogą opadać swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skieruj ku górze. Daj sobie chwilę i zorientuj się, czy jest ci wygodnie – jeśli nie czujesz się dobrze, delikatnie zmień pozycję. Ważne, abyś nie ruszała się zbyt gwałtownie podczas medytacji. Znajdź komfortową pozycję, jeszcze zanim przejdziesz do praktyki.
2. Powoli zamknij oczy.
3. Postaraj się oczyścić umysł – nie myśl o planach na następny dzień. Twoją uwagę skieruj w stronę swojego oddechu.
4. Oddychaj świadomie. Postaraj się zaobserwować, co dzieje się z twoim ciałem podczas wdechu i wydechu. Możesz wyobrażać sobie, jak wszelkie kłopoty i natrętne myśli ulatują z twojego organizmu wraz z wydychanym powietrzem.
5. Skoncentruj się na tym, co dzieje się tu i teraz. Bądź uważna – zauważ, jak twoje mięśnie się rozluźniają. Kontynuuj świadome oddychanie aż do momentu, gdy poczujesz, że zapadasz w sen.

Mindfulness polega na uważności – dzięki tej praktyce przekierowujesz uwagę na to, co dzieje się w chwili obecnej, koncentrujesz się na rzeczach, wydawać by się mogło, błahych. Dzięki temu jednak twój umysł odpoczywa. Jesteś w stanie opanować zdenerwowanie i pozbyć się napięcia.

Medytacja na głęboki sen – krok po kroku

Może się jednak okazać, że wyłącznie przekierowanie uwagi na oddech i oczyszczenie myśli nie wystarczą. Wówczas warto urozmaicić medytację o kilka kolejnych kroków.

Medytacja – skanowanie ciała

1. Zajmij komfortową pozycję. W miarę możliwości postaraj się pozostać na plecach.
2. Zamknij oczy – spróbuj oczyścić umysł, odpędź natrętne myśli, zwiększ swoją uważność.
3. Twój oddech powinien stać się wydłużony i spokojniejszy. Skup się na nim – obserwuj swoje ciało podczas wdechów i wydechów.
4. Gdy poczujesz się spokojna i zrelaksowana, rozpocznij body scan. Technika skanowania ciała polega na koncentrowaniu się na każdym, nawet najmniejszym, elemencie ciała po kolei. Najczęściej rozpoczyna się od koniuszków palców u stóp, a kończy na czubku głowy.
5. Podczas praktyki poszczególne części twojego ciała będą się rozluźniać – jednocześnie twój umysł pozostanie wyciszony i spokojny.
6. Gdy skończysz skanowanie ciała, ponownie skup się na oddechu. Świadomie wdychaj i wydychaj powietrze – z każdym oddechem twoje ciało będzie jeszcze bardziej zrelaksowane, aż ostatecznie zapadniesz w sen.

Medytacja na głęboki sen wykorzystująca technikę body scan może być trudna do przeprowadzenia w pojedynkę – w tym przypadku warto sięgnąć po nagrania. Przewodnik duchowy pomoże ci kontrolować uwagę, może również zaintonować mantry buddyjskie, które wypełnią cię spokojem i harmonią.

Jak wywołać świadomy sen? Najlepsze techniki

Najlepsza medytacja na głęboki sen

Jedną z najlepszych technik medytacyjnych na głęboki sen jest joga nidra. W sanskrycie nidra oznacza sen, natomiast jogę można rozumieć jako uważność lub jedność.

1. Połóż się wygodnie.
2. Skup się na swoich zmysłach. Zastanów się nad tym, jaki smak czujesz. Wytęż słuch w poszukiwaniu nawet najmniejszych dźwięków. Czy czujesz jakiś zapach? Zwróć uwagę na dotyk – co czujesz na swojej skórze? Każdemu zmysłowi poświęć chwilę, koncentrując się na nim w pełni.
3. Pomyśl o tym, co widzisz. Po chwili spokojnie i powoli zacznij zamykać oczy.
4. Oczyść umysł z natrętnych myśli – zamiast tego zastanów się nad tym, co jest twoim największym pragnieniem. Skup się na tym, co pierwsze przyjdzie ci na myśl.
5. Wyobraź sobie, jakie uczucia będą ci towarzyszyć, gdy twoje pragnienie stanie się rzeczywistością. Poczuj, jak po twoim ciele rozlewa się fala szczęścia, euforii i satysfakcji.
6. Skoncentruj się na tym, co czujesz – kilkukrotnie powtórz w myślach swoje marzenie.
7. Oddychaj świadomie. Każdy następny oddech przybliża cię do poczucia wewnętrznego spokoju.
8. Zmień pozycję, jeśli tego potrzebujesz – ułóż się do snu.

Medytacja na głęboki sen – techniki relaksacyjne

Medytacja Jacobsona

Trening relaksacyjny opracowany przez Edmunda Jacobsona pomaga rozluźnić mięśnie – dzięki temu medytacja na dobry sen staje się jeszcze efektywniejsza. Ta technika polega przede wszystkim na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Najlepiej skupić się na każdej części ciała po kolei.

Najlepsza mudra na sen

Mudrą nazywa się gesty, które wykonywane są podczas medytacji – zwykle chodzi o symboliczne ruchy palców i dłoni. Jak wykonać mudrę na głęboki sen? Małe i serdeczne palce powinny się dotykać opuszkami. Kciuki zwiń do środka dłoni, nałóż na nie pozostałe palce – wskazujący i środkowy. Splecione dłonie odłóż na brzuch. Małe i serdeczne palce powinny być skierowane w dół. Ten układ nazywany jest shakti mudrą – pomaga na bezsenne noce.

Medytacja na sen z afirmacjami lub mantrami

Medytacja transcendentalna, czyli praktyka z mantrami, czy też afirmacje przed snem także mogą pomóc się zrelaksować. Afirmacje przygotuj wcześniej – powtarzaj je w myślach w czasie medytacji. Mantry intonuj cichym i spokojnym głosem.

Afirmacje przed snem – 12 magicznych zdań na dobre zakończenie dnia