5 przepisów na zdrowy fast food

Zdrowy fast food - jak go zrobić? Przepisy
Ćwiczysz i odżywiasz się zdrowo, ale masz jedną wadę - słabość do fast foodów? Zjedzenie pizzy, czy ociekającego tłuszczem hamburgera raz na jakiś czas to nie grzech, ale jeśli ta sytuacja powtarza się zbyt często, np. w chwilach stresu lub podczas zakrapianych alkoholem imprezowych weekendów, pora na zmiany. Nie oznacza to jednak długotrwałej ascezy, a sięgniecie po zdrowsze alternatywy. Bowiem pszenica, tłuszcze trans oraz wysokoprzetworzona żywność nie wpływają pozytywnie na żaden organizm. Warto więc podjąć nowe fit wyzwanie i spróbować przepisów zbawiennych dla sylwetki! Dzięki nim odwyk od fast foodów stanie się łatwiejszy, a nowe smaki przekonają Cię do zdrowej diety (bez liczenia kalorii!).
1. Zdrowy fast food: bezglutenowa pizza z kalafiora

Pizza z kalafiora wzbudza kontrowersje, bowiem wykonana jest w 100 % bez użycia pszennej mąki. Jej spód znacznie różni się od oryginału lecz zaskakuje swoim niesamowitym, wyrafinowanym smakiem. Sekretny przepis nie polega jednak na zrobieniu ciasta z ugotowanej główki kalafiora - masę wykonuje się z surowego warzywa, łącząc je z niskokalorycznymi, zdrowymi składnikami. Po jej zjedzeniu takiej pizzy wyrzuty sumienia nie mają racji bytu!
Przepis:
1 kalafior (ok. 500 g)
szklanka mąki bezglutenowej (gryczanej/z brązowego ryżu)
2 łyżki nasion chia + 8 łyżek wody
1/2 puree z jabłek (ok. 100 g)
1/4 szklanki zimnej wody
łyżka sosu tamari
1 limonka
suszone oregano
suszona bazylia
szczypta soli
na wierzch: sos pomidorowy z ziół prowansalskich i koncentratu pomidorowego, ulubione dodatki, liście bazylii lub rukola.
Umieść nasiona chia w misce i wymieszaj je z wodą, po czym pozostaw je na ok. 10 minut, dopóki masa nie przybierze żelowej konsystencji. Kalafiora zmiksuj "na mąkę" i wymieszaj z mąką gryczaną, sokiem z limonki, sosem tamari, szczyptą soli i przyprawami. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, po czym zacznij stopniowo dolewać do nich zimną wodę. Dłońmi jeszcze raz wyrób konsystencję, aby była jednolita i lepiąca się. Blachę do pizzy posmaruj oliwą, obsyp ją delikatnie mąką. Przelej na nią ciasto do pizzy i dokładnie je uformuj. Zapiekaj spód do pizzy w 200 stopniach przez 20-30 minut, po tym czasie posmaruj go sosem, obsyp przyprawami i ulubionymi dodatkami i jeszcze raz wstaw do piekarnika na 5-10 minut. Po tym czasie pizza będzie gotowa, pachnąca i...chrupiąca!

2. Zdrowy fast food: burgery z łososia

A gdyby tak zamienić wołowinę na...łososia? Burger z tą rybą brzmi jak dobry plan, wystarczy skomponować go z odpowiednimi składnikami. Łosoś to na pewno zdrowsza, lżejsza opcja, niż czerwone mięso, gdyż posiada cenne tłuszcze, minerały i wartościowe kwasy omega-3.
Przepis:
300 g filetu z łososia (bez skóry)
3 łyżki oliwy
3 łyżeczki soku z limonki
szczypta soli himalajskiej
2 bułki graham
jogurt grecki
łyżka musztardy
łyżeczka oleju sezamowego
świeży koperek
dodatki: liście sałaty/rukoli, świeże warzywa
W misce wymieszaj oliwę razem z solą i sokiem z limonki. Zanurz w płynie łososia z obu stron, po czym odstaw go na kilkanaście minut. Bułki przekrój na pół i podpiecz je w piekarniku. Jogurt grecki połącz z musztardą, olejem sezamowym, świeżym koprem - sos gotowy. Łososia przełóż na rozgrzaną patelnię i podsmażaj go z obu stron przez ok. 5 minut. Gotowego łososia przełóż na połówkę bułki razem z ulubionymi składnikami. Posmaruj go koperkowym dipem - burgery gotowe!

3. Zdrowy fast food: chipsy z batatów

Czas skończyc z chipsami - są tłuste, posiadają mnóstwo kalorii, soli oraz sztucznych dodatków. Stawiamy więc na zdrowe przekąski w wersji slow, wykonując je prostymi, domowymi sposobami! W tej roli z pewnością sprawdzą się aromatyczne i chrupiące chipsy z batata, które dostarczają nam karotenoidów i takich związków mineralnych, jak: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka.
Przepis:
2-3 średnie bataty
łyżka oleju kokosowego
2 łyżki suszonego tymianku
szczypta cynamonu
szczypta soli himalajskiej
Bataty obierz ze skórki, umyj, osusz i pokrój w plasterki. Następnie wrzuć je do miski, dodaj olej kokosowy i natrzyj je solą oraz przyprawami. Chipsy przełóż na blachę układając je obok siebie i piecz je w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, aż staną się suche i chrupiące.

4. Zdrowy fast food: wege hot dogi

Parówki powinny znaleźć się na Twojej czarnej liście - nawet jeśli nie należysz do entuzjastek zdrowego odżywiania! Ich skład skrywa bowiem mroczą tajemnicę. Nie znajdziesz w nim wartościowego białka, tylko sztuczne substancje konserwujące i MOM, czyli odpadki w postaci resztek mięsa oddzielonych mechanicznie od kości. Chcesz zjeść wartościowego hot doga? Przyrządź go z roślinnej, lekkostrawnej parówki sojowej i dodatków w postaci świeżych warzyw, a Twój "występek" nie będzie musiał kończyć się na jednej przekąsce.
Przepis:
4 parówki sojowe
4 bułki bezglutenowe/pełnoziarniste bagietki
1/4 małej główki czerwonej kapusty
marchewka
natka pietruszki
cebula ze szczypiorkiem
cukinia
świeży ogórek
papryczki jalapeño
musztarda
olej sezamowy
Bułki, pokrojoną w plastry cukinię i parówki sojowe podgrilluj w piekarniku. Bułki przekrój na pół, obraną marchewkę i kapustę zetrzyj na tarce. Posiekaj cebulkę, szczypiorek, pietruszkę i papryczki, ogórka pokrój w plastry. Następnie w małej miseczce wymieszaj 2 łyżki musztardy z łyżeczką oleju sezamowego - to będzie Twój dip. Posmaruj nim zarumienione bułki, po czym umieść w nich posiekaną cebulkę, papryczki, ogórka, cukinię i podgrillowane parówki sojowe. Wierzch hot dogów posyp czerwoną kapustą lub marchewką, oprószając całość szczypiorkiem, pietruszką i nasionami np. sezamu.

5. Zdrowy fast food: falafel w pełnoziarnistej picie

Często sięgasz po kebab, by móc szybko zaspokoić głód? A czy zastanawiałaś się kiedyś, z czego wykonany jest ten orientalny posiłek? Zacznijmy od jego zewnętrznej warstwy - otacza ją bowiem pszenna tortilla mająca wysoki indeks glikemiczny, przez powoduje gwałtowny skok insuliny (co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej). Zawinięte w nią mięso jest kiepskiej jakości i najczęściej pochodzi od kilku gatunków zwierząt. Poza tym zawiera sporo polepszaczy, wzmacniaczy smaku i tłuszczów ciężko trawionych przez organizm. Będąc w restauracji lepiej wybierz opcję wege, czyli falafel, którego w prosty sposób (wraz z pełnoziarnistą pitą!) możesz wykonać w domu.
Przepis:
pita:
2 szklanki mąki pełnoziarnistej/graham
20 g świeżych drożdży
łyżeczka cukru brązowego
szczypta soli
łyżka oliwy
2/3 szklanki ciepłej wody
falafel:
2 szklanki suchej ciecierzycy
mała cebula, posiekana
1/4 szklanki pociętej na drobno natki pietruszki
3-5 ząbków czosnku (może być podprażony na patelni)
1 i 1/2 łyżki mąki
łyżka soli
2 łyżki kminku
łyżka sproszkowanej kolendry
1/4 łyżki pieprzu czarnego + tyle samo pieprzu cayenne
szczypta kardamonu
olej rzepakowy do smażenia
Ciecierzyce wstaw do garnka i zalej wodą powyżej jej poziomu. Pozostaw ją tak na noc. Następnego dnia jej objętość znacznie się zwiększy - przesyp ją na sitko i przepłucz ciepłą wodą. Po tej czynności przenieś ciecierzycę do naczynia blendera i zmiksu ją na najwyższych obrotach z pietruszką, cebulą, czosnkiem, mąką, solą i przyprawami. Powstanie jej zbita masa, z której następnie należy ulepić kulki. Wlej sporą ilość oleju do dużego garnka i go rozgrzej. Kiedy będzie już gorący, raz po raz, na łyżce, wkładaj do niego kulki z ciecierzycy i wyjmij je z wrzącej kąpieli po dwóch trzech minutach. tak przygotowane falafele wyłóż na talerzu wyłożonym papierem do pieczenia, by odsączyć z nich nadmiar tłuszczu. Drożdże rozkrusz i zasyp cukrem. Dodaj do nich 1/3 szklanki ciepłej wody, odrobinę mąki i wymieszaj. Odstaw rozczyn na 10 minut. Pełnoziarnistą mąkę wymieszaj w większym naczyniu z olejem i solą. Po czasie dodaj do niej rozczyn drożdżowy, ze składników wyrób jednolite ciasto - powinno być gładkie i elastyczne. Tak przygotowaną masę włóż do naczynia, zakrywając je ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce. Po upływie godziny podziel ciasto na pitę na 6 równych części, rozwałkuj każdą kulkę na placek o średnicy ok. 15 cm i piecz przez 5 minut na rozgrzanej blasze w 250 stopniach.