Ćwicz! Jak to łatwo powiedzieć... Exercise snacking lub regularne treningi, czyli co zrobić, by ruch stał się naszą codzienną rutyną?

W tym artykule:

1. Jak zacząć ćwiczyć? Zacznij od głowy
2. Wybierz sport szyty na Twoją miarę
3. Exercise snacking: ruch niejedno ma imię
4. Fit geniusze: Ćwiczenia nie tylko dla ciała, ale też mózgu

Na początek prawdopodobnie cię rozczaruję. Jeśli miałaś nadzieję, że pokażę badania i przytoczę słowa specjalistów, że ćwiczenie szkodzi i nie musisz uprawiać żadnego sportu – niestety. Sport jest bezwarunkowo potrzebny. Żeby być zdrowym, dobrze wyglądać i dobrze się czuć, musimy być aktywni. Jeśli więc do dziś uchylałaś się od wysiłku – zmień to. Ale żeby wszystko odbyło się naturalnie, bezboleśnie i bezkontuzyjnie, zacznij od ćwiczenia „niko niko”, czyli z uśmiechem na twarzy, w wolnym tempie i z taką intensywnością, byś bez problemu mogła rozmawiać w trakcie. Dlatego właśnie slow jogging wymyślony przez japońskiego profesora Hiroakiego Tanakę (który sam ukończył ponad 60 maratonów bez żadnego uszczerbku na zdrowiu) może być dobrym początkiem zabawy w sport. Takiej, która nie zamęczy, nie wykończy, a poprawi twoją kondycję fizyczną i psychiczną.

Jak zacząć ćwiczyć? Zacznij od głowy

– Dużo się zmieniło od czasu, kiedy polowaliśmy czy pracowaliśmy na polach, w ogrodach, lasach, żeby zdobyć coś do jedzenia. Okoliczności naszego życia są zupełnie inne, ale nasz organizm wciąż działa na tych samych zasadach, nasza biologia i fizjologia są podobne do tej sprzed tysięcy lat. Tymczasem mamy tak dużo udogodnień, które pozwalają nam się nie ruszać: windy, ruchome schody, komunikacja, auta, elektryczne hulajnogi… I zajmujemy drugie miejsce w Europie, jeśli chodzi o otyłość dzieci. A otyłość to także cukrzyca, nadciśnienie, choroby stawów itd. Wielu z nas od najmłodszych lat żyje w przekonaniu, że aktywność sportowa to coś, co jest nieprzyjemne, wiąże się z dyskomfortem fizycznym i psychicznym. Młoda osoba, która ma się rozebrać w szatni i obawia się krytycznych uwag lub nie potrafi przeskoczyć przez przeszkodę albo nie ma dobrej koordynacji ruchowej, coraz bardziej będzie się z tego wycofywała. Młodzi ludzie czują się gorsi, że nie potrafią sprostać oczekiwaniom otoczenia, że są negatywnie oceniani, i błędne koło się zamyka – mówi dermatolożka, specjalistka medycyny regeneracyjnej dr Barbara Walkiewicz-Cyrańska (vivaderm.pl). – Sport amatorski jest dla nas dobry. Koniec i kropka. Mówię często, że czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość będzie bardziej wysportowana.

Dlatego uczmy, przyzwyczajmy do regularnych ćwiczeń nasze dzieci, by kiedy dorosną – chciały i lubiły się ruszać. Tak jak mycie zębów, sport powinien być codzienną, dobrą rutyną.

Myślę, że bardzo dużym zadaniem nauczycieli WF jest pokazanie, że aktywność fizyczna może być przyjemnością, zabawą – uważa dr Marcin Wojtkowski, chirurg ortopeda i traumatolog. Jakie jest wyjście z tej sytuacji? Na pewno warto zastanowić się nad indywidualnym podejściem. Wybierając formę ruchu, wziąć pod uwagę, czy jest dla nas odpowiednia ze względu na fizjologię, budowę kostno-mięśniową oraz predyspozycje psychiczne. Jeśli jesteś osobą energiczną, nie możesz usiedzieć w miejscu – slow jogging raczej cię nie zachwyci, a wręcz zestresuje. Rodzimy się z pewnymi uwarunkowaniami – jeden będzie lepszy w biegach, a inny sprawdzi się w aktywnościach siłowych, tańcu czy pływaniu. – Warto też pomyśleć o codziennym ruchu, np. zamiast korzystać z windy, wejdę po schodach, mam dwa przystanki do przejechania – przejdę się. Wiem, że żyjemy w klimacie, gdzie przez większą część roku jest zimno, pada śnieg, deszcz albo wieje wiatr. Ale proszę zauważyć, że w Skandynawii, gdzie warunki atmosferyczne są jeszcze trudniejsze, ludzie są bardzo aktywni. Tam mówi się, że nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie. To będzie świetny początek. Do tego warto dołożyć jakąś aktywność sportową. I znowu: nie na pół roku, żeby schudnąć, wejść w kostium czy dobrze wyglądać na ślubie przyjaciółki. Po prostu trzeba tę aktywność włączyć w nasz plan na całe życie. Najważniejsze, by to polubić albo chociaż akceptować, ale bez walki z sobą. Istotne, żebyśmy podążali za potrzebami naszego ciała i wyzwolili w sobie takie mechanizmy, że to jest pewien rytuał, norma naszego życia – podkreśla dr Walkiewicz-Cyrańska.

Wybierz sport szyty na Twoją miarę

– Jeśli zaczynamy ćwiczyć bez przygotowania, doświadczenia, dużo zależy od tego, jaką mamy kondycję i predyspozycje – tłumaczy dr Wojtkowski. Jeśli ktoś przez 30 lat nie uprawiał sportu i nagle zaczyna to robić z zapałem, trzeba bardzo uważać na układ szkieletowy i więzadłowo-mięśniowy, które do tej pory nie były za bardzo wykorzystywane. Zamiast rzucać się na maraton – trzeba działać powoli. Stopniowo możemy przyspieszyć, zwiększyć obciążenia. Im jesteśmy starsi, tym gorszy według mnie jest słomiany zapał. Zanim więc zaczniemy ćwiczyć z filmikami czy robić coś poleconego przez znajomych – bo u nich są świetne efekty, poprośmy ortopedę, żeby ocenił, co będzie dla nas zdrowe. Jest wiele chorób, które przy wzmożonym obciążeniu wyjdą jako dolegliwości bólowe. Jednak to właśnie ten fizyczny dyskomfort, który zaczynamy odczuwać – bolące plecy czy nadwaga – często zmusza nas do zajęcia się sportem – wyjaśnia ekspert.

Exercise snacking: ruch niejedno ma imię

Chciałabyś, ale nie potrafisz zaplanować sobie tygodnia z uwzględnieniem ćwiczeń, masz kompletny chaos w głowie, kiedy o tym myślisz. Co wtedy? – Proponuję exercise snacking. Lubię ten termin. To rodzaj aktywności sportowej w ciągu dnia, która polega na tym, że niezależnie od tego, gdzie pracujemy, znajdujemy 5–10 minut co 2–3 godziny i np. wykonujemy po 20–30 przysiadów, pompek, pajacyków czy powtórzeń rozciągania. Uwaga! Taki rodzaj aktywności przynosi podobny efekt jak jedna godzina treningu na siłowni. Badania pokazują, że rezultaty są naprawdę świetne – radzi dr Walkiewicz-Cyrańska. W dłuższej perspektywie warto wprowadzić regularne treningi. – Każdy powinien trenować minimum trzy razy w tygodniu po godzinie. Tak, żeby doprowadzić tętno do 120–130, czyli lekko przyspieszone, jak np. po wejściu na trzecie piętro. Niesłychanie ważne jest też uwzględnienie trzech aspektów: ćwiczenia wydolnościowe kardio, ćwiczenia siłowe i rozciąganie. Samo bieganie nie wystarczy, bo żeby mięśnie pracowały, muszą być obciążone nie tylko siłą grawitacji. To szczególnie ważne po 50. roku życia – nawet jeśli biegamy, mamy dobrą wydolność, serce pracuje super, zauważymy spadek masy mięśniowej. I z czasem będziemy coraz gorzej biegać. Ogólnie: im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy dbać o jakość naszych mięśni. Szczególnego zwrócenia uwagi wymaga okres pomenopauzalny, a u mężczyzn – andropauzalny. W tym czasie mięśnie coraz gorzej reagują na stymulację ruchową, ponieważ wpływa na nią również poziom testosteronu. A także estrogenu.

Czyli wbrew temu, co się sądzi, im starsza jest osoba, tym bardziej powinna zwiększać ilość ćwiczeń z obciążeniem i ilość przyswajanych protein.

I to nie musi być koniecznie mięso, ale np. różne izolaty białkowe. Czyste białko, proteiny stymulują rozrost mięśni zaraz po wysiłku. I wreszcie trzeci aspekt to rozciąganie. Dlaczego akurat to? Spójrzmy na Azjatów, którzy bardzo stawiają na tai-chi. W tych ćwiczeniach mamy pełne zakresy ruchu. Wszystko jest bardzo płynne jak gałęzie poruszane wiatrem. To pomaga utrzymać elastyczność powięzi. Kiedy one są sztywne – ciągną, a my się przykurczamy. Azjaci nawet w późnym wieku chodzą wyprostowani. Warto wziąć z nich przykład – mówi lekarka.

Fit geniusze: Ćwiczenia nie tylko dla ciała, ale też mózgu

A czy istnieje dyscyplina zalecana przez wszystkich lekarzy i to praktycznie dla każdego? – Pływanie stylem klasycznym, kraulem. Na grzbiecie albo normalnie. Ta aktywność angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśni i nie przeciąża kręgosłupa czy stawów. Dobry jest rower, ale tu już trzeba dobrać sprzęt do predyspozycji – żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi czy kolanom. Zdecydowanie polecam również jogę. I to każdemu – bez znaczenia, ile ma lat czy ile waży – wymienia dr Wojtkowski.

Na koniec coś o samych ćwiczeniach, co może cię zaskoczyć. Przeprowadzono badania, które pokazały, że w trakcie aktywności fizycznej dochodzi do produkcji białka BDNF. Wydziela się ono w mózgu, a jest niezbędne w procesie neurogenezy, czyli produkcji nowych neuronów. I dzieje się to bez względu na wiek ćwiczącego! Może to nas wszystkich przekona, żeby wziąć wreszcie aktywność na poważnie? Bycie fit geniuszką to chyba kusząca perspektywa!