Fit śniadanie: 10 pysznych i pełnowartościowych propozycji na początek dnia

Kiedy śniadanie jest fit?

Wiele osób uważa, że śniadanie fit powinno być przede wszystkim niskokaloryczne. Nic bardziej mylnego! Sałata bez dodatku produktu białkowego czy płatki owsiane na wodzie solo nie są dobrym wyborem. Kiepski pomysł to także produkty bogate w cukier, na przykład wyłącznie owoce. Te polecane są raczej na drugie śniadanie lub przekąskę. Jaki będzie zatem dobry pomysł na fit śniadanie?

Lubiane i sycące jest szybkie fit śniadanie białkowo-tłuszczowe z dodatkiem cukrów złożonych. W ten sposób łatwo można zaspokoić głód, nie podnosząc poziomu glukozy we krwi. Jeśli decydujemy się na węglowodany: owsiankę, jaglankę czy gryczankę, wykorzystajmy w ramach uzupełnienia owoce sezonowe, orzechy i nasiona. Do modnych i szybkich zielonych koktajli warto dorzucić kasze, płatki zbożowe i nasiona, które zwiększą ich kaloryczność i wartości odżywcze. Właściwie zbilansowane dania powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Ważne, aby były urozmaicone i jak najmniej przetworzone.

Szakszuka, czyli jajka w pomidorach

Jeden z najmodniejszych w ostatnim czasie pomysłów na fit śniadanie z jajek to szakszuka wywodząca się z kuchni bliskowschodniej. Potrawa ta ma wiele odmian i w zależności od przepisu w jej składzie pojawiać się może kiełbasa, ryba lub ser. Do podstawowej wersji potrzebne będą:

• 4 pomidory
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka masła
• 4 jajka
• oregano
• chili
• sól
• pieprz

Pomidory sparz, obierz i pokrój w kostkę. Na niedużej patelni rozgrzej masło, dorzuć przeciśnięty czosnek i chwilę podsmaż. Dodaj pomidory i przyprawy. Smaż na sporym ogniu przez 4 minuty, nie mieszając, aż pomidory odparują. Do podsmażonych warzyw wbij jajka, przykryj i gotuj do momentu, aż białka się zetną. Podaj z pieczywem i świeżymi ziołami.

Szakszukę można też przygotować, odparowując pomidory z puszki.

Omlet biszkoptowy z owocami

To propozycja dla osób, które cenią fit przepisy na śniadanie z wykorzystaniem jajek na słodko. Omlet ten idealnie nadaje się na weekendowy poranny posiłek w rodzinnym gronie. Do jego przygotowania potrzebne będą:

• 4 jajka
• 10 dag owoców jagodowych
• 10 dag płatków owsianych
• 15 dag sera ricotta
• 1 łyżka masła klarowanego
• 1 łyżeczka ksylitolu
• sól

Oddziel białka od żółtek i ubij je na sztywną pianę. Płatki zmiel na pył i utrzyj je z żółtkami oraz ricottą na jednolitą masę. Dodaj ksylitol i sól. Ponownie zmiksuj. Delikatnie, mieszając łyżką, dodaj pianę z białek. Na patelni rozgrzej masło klarowane, wlewaj masę w dwóch porcjach i smaż. Pod koniec, tuż przed przewróceniem omletu na drugą stronę, posyp go owocami. Resztę owoców podaj z omletem.

Oszukane fit tosty

To przykład na świetny zamiennik tradycyjnych, niezbyt zdrowych tostów. Ten pomysł na śniadanie fit wymaga nieco więcej czasu, zdecydowanie jednak wart jest wysiłku. Aby przygotować oszukane tosty, potrzebne będą:

• 2 jajka
• 5 dag mąki kukurydzianej
• trochę mleka
• ulubione dodatki: szynka, pesto, warzywa
• przyprawy

Z białek ubij pianę, a żółtka wymieszaj z mąką, przyprawami i taką ilością mleka, by powstała masa jak na naleśniki. Dodaj białka, ostrożnie mieszając. Masę rozsmaruj na natłuszczonej blaszce tak, aby po przekrojeniu uzyskać cztery "kanapki". Piecz 20 minut w temperaturze 180 stopni. Po upieczeniu pokrój, złóż po dwie części, przekładając je serem, warzywami i pesto. Zapiec jak tradycyjne tosty.

Jaglanka kokosowa z owocami, migdałami i cynamonem

Przepisy na fit śniadania byłyby niepełne, gdyby nie uwzględnić w nich płatków jaglanych i owsianych z dodatkami. Tym razem proponujemy aromatyczną, słodko-kwaśną jaglankę. Można ją też zblendować, aby otrzymać smaczny budyń. Do przygotowania jaglanki niezbędne są:

• 6 łyżek kaszy jaglanej
• 400 ml wody
• 100 ml gęstego mleka kokosowego z puszki
• 5 moreli lub brzoskwiń
• 3 dag mielonych płatków migdałowych
• 1 łyżeczka ksylitolu
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• sól

Kaszę opłucz: najpierw wrzątkiem, potem zimną wodą. Zalej ją świeżą wodą, dodaj pokrojone w kostkę 3 morele i gotuj 15 minut. Dolej mleko kokosowe i gotuj jeszcze 10 minut. Wyłącz, odstaw na 3 minuty, po czym dodaj ksylitol, sól, cynamon i migdały. Na wierzch wyłóż pokrojone morele.

Granola orzechowa

Jeśli chodzi o zdrowe śniadania, przepisy często uwzględniają wykorzystanie musli. Można zastąpić je granolą, czyli zapieczoną do chrupkości mieszaniną płatków owsianych, owoców i bakalii. Świetnie pasuje ona do mleka czy jogurtu. Do przygotowania granoli orzechowej potrzebne są:

• 3 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka ulubionych orzechów
• 1/3 szklanki syropu klonowego
• 2 łyżki oleju kokosowego
• cynamon
• sól

W misce wymieszaj płatki, posiekane orzechy, sól i cynamon. Wlej syrop i stopiony olej kokosowy. Połącz, aż powstanie jednolita masa. Przełóż ją na blachę wyłożoną papierem i piecz 40 minut w temperaturze 180 stopni. W czasie pieczenia kilka razy przemieszaj, aby granola się nie przypaliła. Ostudź, przełóż do pojemnika. Można ją przechowywać 2-3 tygodnie w temperaturze pokojowej.

Koktajl bananowo-buraczany

Jeśli chodzi o fit śniadania, przepisy uwzględniają także koktajle. Są smaczne, szybkie w przygotowaniu, nawet jeśli się spieszymy oraz pełne witamin. Warto dodawać do koktajli warzywa. Oto jeden z pomysłów:

• 1 ugotowany burak średniej wielkości
• 1 duży banan
• 400 ml mleka
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka miodu

Pokrojone banany i buraka włóż do misy blendera, zalej mlekiem i zmiksuj. Dodaj sok z cytryny i miód do smaku, chwilę blenduj.

Czekoladowy pudding chia

Nasiona chia zasłużyły sobie na miano superfoods. Nic dziwnego: zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś, a dodatkowo dostarczają także potas oraz zaspokajają 100% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Pudding chia jest smaczny - może służyć jako śniadanie lub zdrowy deser. Do jego przygotowania potrzebne są:

• 3/4 szklanki mleka krowiego lub roślinnego
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżeczka kakao
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych
• owoce: kilka truskawek, borówki, banan
• ulubione orzechy

Chia wymieszaj z mlekiem, kakao i miodem. Rano dodaj owoce, wiórki kokosowe i orzechy.

Pasta z tuńczyka

Znakomitym pomysłem na fit śniadania są pasty warzywne, mięsne, rybne. Ta propozycja będzie doskonałym wyborem, jeśli tylko nie przeszkadza ci charakterystyczny zapach tuńczyka. Potrzebne będą:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 1 ogórek kiszony
• 1/2 opakowania jogurtu naturalnego
• kawałek cebuli
• szczypiorek

Ogórek i cebulę pokrój w kostkę, wymieszaj z odsączonym i rozgniecionym za pomocą widelca tuńczykiem. Dodaj pozostałe składniki i dopraw według uznania. Pastę podawać można z pieczywem, waflami ryżowymi lub słupkami warzyw.

Sałatka z kaszą, warzywami i serkiem wiejskim

Świetnym pomysłem na fit śniadanie do pracy są różnego rodzaju sałatki. Te na bazie kaszy sycą, znakomicie sprawdzą się więc w czasie długiego dnia. Dodatki można dowolnie modyfikować. Nasza propozycja to:

• 20 dag kaszy gryczanej niepalonej
• 3 pomidory
• 1 ogórek kiszony
• 15 dag serka wiejskiego
• garść pestek dyni
• natka pietruszki
• oliwa z oliwek
• ocet balsamiczny
• sól
• pieprz

Kaszą ugotuj w lekko osolonej wodzie, odcedź. Pomidory i ogórek posiekaj, a serek odsącz na sicie. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Wszystkie składniki przełóż do pojemnika lub miski, dodaj przyprawy, oliwę i ocet do smaku.

Sałatka z awokado i jajkiem

Awokado jest bardzo zdrowe, jednak nie każdy lubi jego smak. Ta sałatka to sposób na wykorzystanie tego dobrodziejstwa w bardzo smacznym wariancie. Potrzebne będą:

• 1 awokado
• 3 jajka ugotowane na twardo
• 1 pomidor
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• szczypiorek
• prażone pestki słonecznika
• sól, pieprz

Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój. Jajka i awokado również pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj, dodając sok z cytryny, oliwę, jogurt i musztardę do smaku.