Ćwiczenia w ciąży: bezpieczne propozycje na każdy trymestr

Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży?

Ćwiczenia w ciąży przynoszą wiele korzyści, ale tylko pod warunkiem, że są wykonywane w sposób bezpieczny. Co to oznacza w praktyce?

Najpierw odpowiedzmy na najistotniejsze pytanie - czy w ciąży można ćwiczyć? Oczywiście, że tak! Ćwiczenia dla kobiet w ciąży są wskazane w każdym trymestrze. Wywierają korzystny wpływ na ogólną formę, modelują sylwetkę, poprawiają wydolność i odporność, więc są korzystne nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla jej dziecka. Trzeba jednak wiedzieć, że w tym stanie nie ma mowy o wylewaniu z siebie siódmych potów. Ekstremalny wysiłek fizyczny nie jest wskazany w okresie ciąży, podobnie jak wszelkie formy aktywności, które stwarzają ryzyko wystąpienia urazów. Dotyczy to także tych z nas, które sportem zajmują się wyczynowo.

Bezpieczeństwo i umiar - oto, co trzeba mieć na uwadze, podejmując aktywność fizyczną w ciąży. Wykonywane ćwiczenia powinny spełniać rolę ogólnorozwojową, a sam wysiłek musi być utrzymywany na umiarkowanym poziomie, z zaznaczeniem, że im bliżej terminu porodu, tym bardziej trzeba ograniczyć zakres ćwiczeń i ich intensywność. 

Ważne, ćwiczenia są dopuszczalne wyłącznie przy ciąży niepowikłanej i gdy lekarz prowadzący stwierdzi, że nie istnieją żadne przeciwwskazania przed ich wykonywaniem. 

Poniżej prezentujemy bezpieczne ćwiczenia w ciąży. Wykonuj je, wsłuchując się w to, co mówi twoje ciało. Ono najlepiej wie, kiedy powinnaś zakończyć serię. Jeżeli poczujesz nawet drobny dyskomfort, przerwij ćwiczenia.

Ćwiczenia na piłce w ciąży

Ćwiczenia w ciąży z wykorzystaniem specjalnej piłki (tzw. fitball) poleca większość lekarzy prowadzących. Wynika to z faktu, że ten specyficzny przyrząd angażuje wiele partii mięśniowych, a przy tym - nie stwarza konieczności podejmowania znacznego wysiłku.

Piłka do ćwiczeń w ciąży wzmacnia i rozciąga mięśnie, przede wszystkim ud, pośladków i brzucha (w przypadku tej partii należy zachować szczególny umiar, zwłaszcza w 1 trymestrze), ale także mięśnie dna miednicy i przykręgosłupowe. Umiejętnie przeprowadzony trening pozwoli pozbyć się napięcia i ograniczy charakterystyczne dla ciąży dolegliwości, a zwłaszcza ból pleców. Co istotne, ćwiczyć z piłką można w każdym trymestrze. Poniżej przedstawiamy zestaw treningowy, który pomoże w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, wzmocni mięśnie brzucha i rozluźni mięśnie przepony miednicy.

Ćwiczenie z piłką nr 1:

usiądź na piłce, rozchylając uda do pozycji 10:10 i utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni,

wyciągnij ręce przed siebie i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni,

pracując wyłącznie stopami, przesuwaj się na piłce, z lewego pośladka na prawy i odwrotnie.

Ćwiczenie z piłką nr 2:

obierz pozycję siedzącą na stopach, rozstawiając szeroko kolana,

piłkę ustaw przed sobą,

złap piłkę oburącz i zacznij ją od siebie odpychać,

schyl się tak nisko, jak tylko jest to możliwe, pamiętając o tym, że nie możesz poczuć nawet najmniejszego dyskomfortu,

powróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie z piłką nr 3 (to ćwiczenie rozluźnia mięśnie dna miednicy, więc warto wdrożyć je dopiero w III trymestrze):

usiądź na piłce, zachowując kąt prosty w kolanach i biodrach,

wyciągnij ręce przed siebie i pracując wyłącznie miednicą, zataczaj ósemki (przez 2 minuty),

unieś ramiona biorąc wdech i opuść je wypuszczając powietrze (3 razy),

złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i wykonuj skręty tułowia (wraz z głową).

Ćwiczenia w ciąży: 1 trymestr 

Ćwiczenia w ciąży, które wykonujemy w pierwszym trymestrze, nie mogą powodować silnego napięcia mięśni brzucha. Taka sytuacja stwarza bowiem ryzyko poronienia. W tym czasie, ważne jest kształtowanie prawidłowej postawy ciała.

Ćwiczenie w 1 trymestrze nr 1:

stań w delikatnym rozkroku z wysuniętymi do tyłu biodrami, kolanami ustawionymi równolegle i z wyprostowanymi plecami,

przenieś cały ciężar na pięty,

nabierając powietrza, wykonaj przysiad,

wypuszczając powietrze, powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie w pierwszym trymestrze nr 2:

uklęknij i podeprzyj ciało na wyprostowanych ramionach,

wykonuj naprzemienne wymachy, starając się odkładać dłonie równolegle względem barków.

Ćwiczenia w ciąży: 2 trymestr

Ćwiczenia w ciąży, które warto wykonywać w 2 trymestrze, powinny mieć charakter ogólnorozwojowy, ze szczególnym uwzględnieniem konieczności wzmocnienia mięśni dna miednicy.

Ćwiczenie w 2 trymestrze nr 1:

stań w szerokim rozkroku,

ustaw stopy tak, aby palce były skierowane do zewnątrz,

spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej,

wykonaj przysiad, jednocześnie zaciskając dłonie.

Ćwiczenie w 2 trymestrze nr 2:

stań w pozycji wyprostowanej ze ściągniętymi łopatkami,

staraj się utrzymać barki, biodra i kolana w jednej linii,

wykonaj wykrok do przodu i do tyłu, najpierw na lewej nodze, następnie na prawej.

Ćwiczenia w ciąży: 3 trymestr

Ćwiczenia w ciąży, które będziemy wykonywać w 3 trymestrze, mają na celu przygotowanie nas do porodu, dzięki umiejętnemu rozluźnieniu mięśni dna miednicy.

Ćwiczenie w 3 trymestrze nr 1:

stań w lekkim rozkroku, skieruj stopy na zewnątrz,

podeprzyj się o krzesło lub o inny stabilny przedmiot,

wykonaj delikatny przysiad z wdechem, wstań z wydechem.

Ćwiczenie w 3 trymestrze nr 2:

stań w lekkim rozkroku, podpierając się lewą ręką o krzesło,

prawą dłoń połóż na biodrze,

wykonuj delikatne wymachy nogą,

zmień stronę i powtórz ćwiczenie.